Thực tế tình trạng nam giới bị béo bụng ngày một gia tăng, nguyên nhân của việc trên là do chế độ ăn uống và sinh hoạt không điều độ. Mỡ bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây mất thẩm mỹ cho nam giới. Show
Nếu không may mang trong mình vòng 2 chảy xệ, thừa mỡ thì hãy cùng Oreni thực hiện ngay 20 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để có được một thân hình thon gọn, săn chắc, đầy nam tính nhé. 1. Mỡ bụng là gì? Nguyên nhân nam giới bị béo bụng?Mỡ bụng được chia làm 2 loại : Mỡ mềm dưới da và mỡ nội tạng. Ở hầu hết mọi người khoảng 90% lớp mỡ nằm dưới da, nếu bạn hóp bụng phần mỡ có cảm giác mềm đó là phần mô mỡ nằm ngay dưới da. Đây là loại mỡ thường gặp nhất, nó có đặc điểm chung là tạo cảm giác chảy nhão và lỏng lẻo cho cơ thể. 10% còn lại gọi là mỡ trong bụng hoặc mỡ nội tạng, phần mỡ này nằm sâu trong thành bụng bao quanh các bộ phận như gan, ruột và các cơ quan khác. Mỡ bụng thường không giống mỡ ở phần đùi hoặc bắp tay, chân. Các chuyên gia cho rằng nếu một người gặp tình trạng thừa mỡ bụng có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch cao gấp 2 lần người bình thường. Nếu tỉ lệ vòng eo /chiều cao là 70% hoặc nhiều hơn, tức chỉ số WHtR bằng hoặc lớn hơn 0,7, bạn được coi là thừa mỡ bụng. Và điều đó chắc chắn dễ dẫn đến các vấn đề sức khỏe, thậm chí là nghiêm trọng. Nguyên nhân nam giới bị béo bụng có nhiều nguyên nhân khác nhau có thể kể đến như: 1.1. Thừa calo trong cơ thểThừa calo được hiểu rằng lượng calo bạn nạp cơ thể gấp đôi hoặc nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn ăn quá nhiều nhưng luyện tập quá ít, bạn sẽ có nguy cơ tích tụ mỡ thừa cao, bao gồm cả mỡ bụng. Nguyên nhân trên do nam giới dành nhiều thời gian ngồi làm việc. Khi ngồi lâu cơ bắp sẽ không vận động, mỡ sẽ không có cơ hội tiêu thụ dẫn đến béo bụng. 1.2. Lão hóa theo thời gianTuổi tác cũng là một nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng. Đa số những người độ tuổi trung niên thường có nguy cơ béo bụng cao hơn người trẻ. Khi tuổi cao đồng nghĩa bạn sẽ mất đi một số lượng cơ nhất định. Điều này sẽ giảm thiểu lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy sẽ khiến viêc duy trì cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. .jpg) Mỡ bụng là tình trạng mỡ thừa nằm nhiều ở vùng bụng gây mất thẩm mỹ 2. 20 bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản, hiệu quả nhanhDưới đây là 20 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, dễ tập mà cánh mày râu có thể thực hiện ngay tại nhà. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn lấy lại cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng tham khảo nhé! 2.1. Chạy bộ giảm mỡ bụngChạy bộ giảm mỡ bụng có thể coi là một phương pháp đơn giản, đốt cháy nhiều calo. Chạy bộ giống như một bài tập cardio đơn giản. Trung bình nếu bạn chạy bộ 30 phút với vận tốc 7km - 9km/1h sẽ tiêu hao khoảng 350 - 450 calo. Trên thực tế chạy bộ sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa không chỉ vùng bụng mà còn trên toàn cơ thể. Lượng mỡ thừa giảm, lượng cơ tăng đồng thời sẽ giúp vòng 2 của bạn giảm một cách đáng kể. Ngoài ra chạy bộ bằng máy cũng là một cách thông minh giúp bạn điề chỉnh được phương pháp phù hợp cho bản thân. ❖ Cách thực hiện:
Chạy bộ là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo \>> Xem thêm: Chạy bộ giảm mỡ bụng không? 8 Cách chạy giảm mỡ nhanh nhất 2.2. Đi bộĐi bộ là phương pháp tập luyện đơn giản nhất. Tuy nhiên để đốt cháy calo hiệu quả nhất bạn nên đi bộ trong khoảng thời gian từ 1 - 1,5h. Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người. Số lượng calo bạn đốt cháy được phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là cân nặng và tốc độ di chuyển của bạn. Trung bình với số cân từ 50 - 65kg đi bộ với vận tốc 4,8km - 5,6km/1h tiêu hao khoảng 190 - 290 calo. Khi mới bắt đầu bạn nên đi bộ thoải mái từ 15 - 20 phút. Từ đó có thể tăng thời gian thêm 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt 1h mỗi ngày hoặc khoảng thời gian bạn cảm thấy phù hợp nhất. 2.3. Đạp xeĐạp xe sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng thông qua việc thâm hụt calo của cơ thể. Đạp xe giúp nhịp tim thêm khỏe mạnh đồng thời tiêu hao calo rất tốt. Bạn càng đốt nhiều calo càng tiêu diệt được lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể bao gồm cả mỡ bụng. Theo các phân tích tổng hợp trên tạp chí Sports Medicine 2018 chỉ ra rằng HIIT( tập luyện cường độ cao ngắt quãng) sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa hiệu quả nhất. ❖ Cách thực hiện:
2.4. Bơi lộiCó thể bạn chưa biết nhưng khi bạn ngâm mình dưới nước cũng đã tiêu hao calo. Điều này xảy ra do sự tác động của nước lên cơ thể. Vì vậy khi luyện tập dưới nước lượng calo được tiêu hao càng nhiều hơn. Theo các nghiên cứu bơi lội tự do dưới nước trong vòng 30 phút tiêu hao 300 - 500calo. Trong quá trình bơi, các cơ trên cơ thể được vận động một cách toàn diện. Do đó bơi lội được coi như bộ môn giảm cân và giảm mỡ bụng rất hiệu quả . Nên bơi trong khoảng 1h và thực hiện 3 - 4 lần/1 tuần. Bơi 30 phút tiêu hao lượng calo gấp đôi khi bạn đi bộ trong 30 phút 2.5. Nhảy dâyNhảy dây là phương pháp đơn giản mà lại hiệu quả cao,ít tốn kém chi phí. Nhảy dây tác động mạnh lên toàn bộ vùng bắp chân, bắp tay, vùng vụng. Nhảy dây là phương pháp đốt calo rất mạnh mẽ, theo các chuyên gia thể thao cho biết nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ tương đương với lượng calo đi bộ trong 30 phút. Nhảy dây trong vòng 1 tiếng sẽ đốt cháy 1000 - 1200 calo. ❖ Cách thực hiện:
Nhảy dây là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa là rất lớn 2.6. Bài tập gập bụng CrunchsCrunchs là bài tập bụng phổ biến giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Bài tập là sự tổng hợp nhiều phương pháp tác động trực tiếp đến vùng trọng tâm của cơ bụng. Khi được thực hiện đúng cách Crunchs sẽ tác động lên tất cả các cơ của vùng bụng. Với bài tập Crunchs vùng cơ trực tràng và cơ xiên được tác động nhiều nhất. Ngoài ra Crunchs giúp bạn tạo cơ bụng 6 múi và làm săn chắc vùng cơ. ❖ Cách thực hiện:
Crunchs là một trong những bài tập cơ bản giúp bạn có vòng 2 săn chắc Chú ý: Nên sử dụng hoàn toàn phần cơ bụng để nâng cơ thể. Nếu di chuyển phần cổ và đầu trong quá trình srunchs bạn sẽ dễ bị chấn thương. Máy chạy bộ Oreni RE-5 21,500,000đ Máy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đình Xem thêm 2.7. Bài tập Russian TwistsĐây là bài tập giảm mỡ bụng, tăng cơ liên sườn, cơ mông hiẹu quả nhất. Mục tiêu của bài tập là giúp bạn giảm mỡ tối đa vùng bụng dưới và có săn chắc vùng mông. ❖ Cách thực hiện:
(1).jpg) Russian Twists tập chung đánh tan mỡ thừa 2 bên hông hiệu quả 2.8. Bài tập Side CrunchesBài tập Side Crunches tương đối giống bài tập gập bụng Crunches. Với bài tập này, lực sẽ tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng từ phía dạ dày xuống phần bụng dưới. Sự khác biệt duy nhất là khi nâng bạn cần phải nghiêng chân sang cùng một bên với vai. Sự vận động này sẽ tác động vào phần cơ bắp hai bên hông của bạn. ❖ Cách thực hiện:
Side Crunches giúp bạn giảm được mỡ vùng bụng đồng thời làm săn chắc cho đôi chân 2.9. Bicycle Crunches - Bài tập xe đạpBicycle Crunches hay gập bụng đạp xe có tác dụng tốt trong việc giảm mỡ bụng và mỡ vùng tay, chân. Bài tập trên được áp dụng trong các bài tập cadrio với cường độ cao giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả. ❖ Cách thực hiện:
.jpg) Bicycle Crunches là bài tập cadrio cường độ cao giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả 2.10. Reserve CrunchesReserve Crunches hay còn goi là gập bụng ngược, đây là bài tập xuất hiện trong nhiều trong chương trình của các vận động viên gymer bởi tính ứng dụng và hiệu quả cao. Reserve Crunches là phương pháp đơn không tốn nhiều thời gian, bạn có thể tự tập tại nhà hoặc phòng gym. ❖ Cách thực hiện:
Reserve Crunches tác động lên toàn bộ các cơ bụng của bạn 2.11. Vertical Leg CrunchesĐộng tác này sử dụng phần hông và thân dưới là chủ yếu. Vì vậy, tác động của nó 100% sẽ vào phần cơ bụng dưới của bạn ❖ Cách thực hiện:
Vertical Leg Crunches tác động lên toàn vùng bụng và vùng xương hông của bạn 2.12. Mountain ClimberMountain Climber mo phỏng lại động tác leo núi ngoài trời có tác dụng giảm mỡ toàn thân và bụng một cách nhanh chóng. Các động tác khi thực hiện bài tập Mountain Climbers này tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay, cơ vai, cơ đùi trước và vùng cơ trung tâm (core). ❖ Cách thực hiện:
Tập Mountain Climbe đúng cách \>> Xem thêm: 20 thức uống giảm mỡ bụng nhanh nhất an toàn tại nhà 2.13. Jumping JacksJumping Jacks là bài tập cadrio cường độ cao, giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả. Bài tập giúp tăng nhịp tim và tiêu hao mỡ thừa rất tốt. Đối với những người có vòng 2 nhiều mỡ, chảy xệ không nên bỏ qua bài tập hiệu quả này. ❖ Cách thực hiện:
Jumping Jacks cadrio cường độ cao 2.14. Gập bụng chữ V với bóng (V-up)Gập bụng chữ V với bóng là bài tập đơn giản được nhiều người yêu thích sử dụng. Bài tập này không quá khó có thể áp dụng cho người mới nhưng khi thực hiện bạn cần kiểm soát đưa lên hạ xuống của cơ thể. ❖ Cách thực hiện:
Bài tập V-up giảm mỡ bụng cho nam 2.15. Standing Side CrunchVới bài tập Standing Side Crunch bạn cần không gian thoải mái, rộng rãi tránh gây tổn thương cho tay, chân. Sau đó hãy bắt đầu với việc luyện tập thôi nào. ❖ Cách thực hiện:
Standing Side Crunch đúng cách 2.16. PlankPlank từ lâu đã được coi là ông vua của việc giảm mỡ bụng, Plank tác động lên toàn bộ vùng mỡ bụng, đùi, tay, và bắp chân. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập plank đúng cách, việc tập plank sai cách có thể gây tổn thương đến khớp cột sống và các vùng khác. ❖ Cách thực hiện:
Plank tiêu hao mỡ thừa hiệu quả 2.17. Side PlankSide Plank là một động tác khá giống Plank cơ bản, tuy nhiên tập Side Plank việc đốt cháy mỡ thừa sẽ tập chung vào vùng thắt eo của bụng, giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả. ❖ Cách thực hiện:
Side Plank là động tác khó, đòi hỏi sự bền bỉ cao 2.18. Bird DogsBird Dogs hay tập thở gồng bụng, bài tập được phát triển giúp cho ai đang muốn có một vòng hai săn chắc, luyện cơ 6 múi. Động tác có nhiều biến thể khác nhau, về cơ bản có thể thực hiện theo cách đơn giản sau: ❖ Cách thực hiện:
Bird Dogs là một bài tập không thể thiếu trong quá trình tiêu hao calo 2.19. Seated Bench Leg Pull-InsVới tư thế này bạn nên chuẩn bị 1 chiếc ghế cao vừa phải và chắc chắn. Thực hiện động tác tại nhà và vào gym đều được. ❖ Cách thực hiện:
Seated Bench Leg Pull-Ins phù hợp với nam giới vì có đôi tay khỏe mạnh hơn phụ nữ 2.20. Hip ThrustHip Thrust hay còn gọi là bài tập nâng hông, đây là bài tập chủ yếu tác động lên phần dưới cơ thể, chủ yếu là phần bụng, phần hông, cơ mông và một phần lên vùng bắp đùi và chân. Để bắt đầu cho bài tập bạn nên chuẩn 1 chiếc ghế tập tạ với độ cao tương đương từ 30 - 50cm phù hợp với bản thân. Cùng thực hiện bài tập thôi nào. ❖ Cách thực hiện:
Một động tác tăng cơ toàn thân hiệu quả 2.21. BurpeesBurpees là một bài tập trong chuỗi những bài cadrio cơ bản giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Về cơ bản Burpess tương đối giống Jumping Jack tuy nhiên đối với bài tập này, lượng mỡ thừa được tiêu hao nhiều hơn cho được kết hợp cùng chuỗi các động tác cơ bản. ❖ Cách thực hiện:
Burpees với những cú bật nhảy và hít đất cường độ cao \>> Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả từ HLV 3. Lịch tập Gym giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngàyDưới đây là các bài tập cơ bản giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả trong vòng 7 ngày. Ngoài ra bạn cần có chế độ ăn phù hợp như giảm chất béo, tăng cường chất xơ, vitamin và đạm để có một thân hình khỏe mạnh, giảm ngay mỡ bụng. Ngày Bài tập Ngày 1
Ngày 2
4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho namĐể thực hiện được việc giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ. Hãy nắm rõ quy tắc “ Nên” và “ Không nên” sau để có vòng 2 săn chắc, khỏe mạnh. ❖ 3 điều nên làm cho vòng 2
❖ 3 điều nên tránh cho vòng 2
Những thực phẩm nên và không nên cho cơ thể bạn Kết luậnBài viết trên đây đã giới thiệu các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp bạn có thân hình khỏe mạnh, vòng 2 chắc khỏe. Ngoài ra để đạt được hiệu quả tối ưu bạn nên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh để có vòng 2 như ý. Mong rằng qua bài viết trên, quý độc giả đã phần nào nắm bắt được các phương pháp tập luyện hiệu quả cho riêng bản thân. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về các dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe như máy chạy bộ Oreni, ghế massage toàn thân Oreni liên quan đến tập luyện, chăm sóc sức khoẻ và chế độ dinh dưỡng nhé. Tập bài gì để giảm mỡ bụng?Phần 1: Đốt mỡ thừa với cardio. Đi bộ Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần không phải là việc khó khăn gì phải không? ... . Chạy bộ Nếu bạn thấy đi bộ nhẹ nhàng quá thì có thể chuyển sang chạy. ... . Tập với máy chèo thuyền (rowing machine) ... . Đạp xe. ... . Bơi lội. ... . Tập máy chèo thuyền cường độ cao. ... . Chạy nước rút. ... . Tập xen kẽ các nhóm cơ. Muốn giảm mỡ bụng nên tập gì cho nam?6 bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam giới không cần dụng cụ tập. Bài tập nhảy dây tại chỗ Đây là bài tập thể dục cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. ... . Bài tập chạy nước rút. ... . Bài tập Squat. ... . Động tác chống đẩy. ... . Chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo toàn thân. ... . Bài tập gập gối (Lunge). Tập thể dục như thế nào để bụng nhỏ?Chuỗi bài tập Plank. Động tác Plank nâng 1 chân. ... . Động tác Plank vặn người. ... . Động tác Squat với tạ ... . Động tác đi lại, giơ tạ một tay. ... . Động tác căng cơ bụng. ... . Động tác gập bụng hít đất. ... . Động tác bò tới bò lui trên sàn nhà ... . Động tác nằm thẳng, dùng lực cơ bụng nâng chân.. Ăn thức ăn gì để giảm mỡ bụng?Những thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng. Khoai tây. Khoai tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể hỗ trợ giảm cân. ... . Trứng. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein gồm trứng luộc, chiên đều được. ... . Bột yến mạch. ... . Các loại đậu. ... . Táo. ... . Trái cây có múi. ... . Cá ... . Thịt nạc.. |