Calisthenics nổi lên như 1 môn thể thao 'đặc biệt'. Ấn tượng với vóc dáng của người tập nó, bạn đang tự hỏi mất bao lâu tập calisthenics để có được kết quả như vậy? Show
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được Cái tên Calisthenics có nguồn gốc từ Hy Lạp, là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Stheno nghĩa là Vẻ đẹp và Sức mạnh. Nó là một hình thức rèn luyện thể chất mà sử dụng tối thiểu các dụng cụ và thiết bị tập luyện. Cũng có thể nói calisthenics là hình thức tập thể dục đơn giản nhất vì không nhất thiết cần đến các dụng cụ tại phòng tập gym. Bài tập calisthenics có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng – các kỹ năng cần thiết của một người khỏe mạnh. Theo Tee Major, một HLV thể dục quân sự tại Hoa Kỳ, calisthenics chính là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động. LỢI ÍCH CỦA CALISTHENICSTheo báo cáo năm 2017 từ các nhà khoa học Viện nghiên cứu Thể dục Thể thao (Trường ĐH Palermo, Italy), calisthenics là một biện pháp rất khả thi và hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp hỗ trợ. Nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng “Lợi ích của Calisthenics là vô tận, mà tập luyện thì dễ dàng”. Một vài lợi ích chính của bài tập calisthenics như sau:
Lưu ý rằng calisthenics tác động chủ yếu đến phần thân trên của bạn. Nếu chân của bạn trông nhỏ hơn so với cơ thể, mà khi bạn tập Calisthenics, bạn sẽ thấy phần thân trên to ra nhưng chân thì vẫn vậy. Do đó bạn nên kết hợp cả các bài tập thể hình khác như tập gym... NÊN TẬP CALISTHENICS TRONG BAO LÂU?Khi tập bất kỳ hình thức tập luyện nào, cũng không nên tập quá nhiều hay quá ít. Thông thường, tập Calisthenics sẽ mất 35-40 phút 1 lần tập. Thực hiện bài tập trong khoảng 2-3 lần trong tuần là hợp lý. Nếu bạn tập luyện ở cường độ nhanh hơn, bạn có thể chỉ cần tập 20-30 phút. Bạn sẽ thấy thành quả sau vài tháng nếu như tập Calisthenics ít nhất 2 lần 1 tuần. Quảng cáo Lưu ý: Không xếp lịch tập Calisthenics 2 ngày liền nhau trong tuần. CÁC BÀI TẬP CALISTHENICS CƠ BẢN NHẤT CHO NGƯỜI MỚI TẬPBạn đang không biết tập calisthenics là gì và như đã nói nó là bodyweight, vậy điểm khác biệt với tập gym là gì. Hãy xem các bài tập calisthenics dưới đây và có sự đánh giá của riêng bạn. 1. Pull upNhìn vào động tác này, bạn chắc chắn thấy nó rất quen. Đây chính là bài tập căn bản nhất của giáo trình calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều để có thể kéo cả cơ thể bạn lên. Chuẩn bị: thanh ngang phía trên Thực hiện:
2. Push-ups Push-ups cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất rất phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể thấy bài tập này rất giống với động tác chống đẩy. Thực hiện:
3. DipsTrên thực tế, bài tập này có thể giúp ngực bạn phát triển tốt hơn push-ups. Thực hiện:
Quảng cáo Như push-ups thông thường, nhưng ở động tác này, bạn sẽ ở tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V. Thực hiện:
5. Australian PullsBạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè. Thực hiện:
6. Air SquatsCách tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những calisthenics cơ bản tốt nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn. Thực hiện:
7. Hanging Knee Tucks Bài tập calisthenics này tập trung vào cơ bụng đánh vào nhóm cơ chính. Thực hiện:
Quảng cáo 8. Hamstring CurlsThực hiện:
GIÁO TRÌNH CALISTHENICS CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦUBạn nên tập Calisthenics 2 lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là các mẫu lịch tập Calisthenics tham khảo, bạn có thể lựa chọn lịch tập calisthenics bạn cảm thấy phù hợp nhất. Lịch tập Calisthenics A:
Lịch tập Calisthenics B:
Lịch tập Calisthenics C:
Nếu bạn chỉ dành ít thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, bạn còn thấy mình đốt cháy năng lượng hơn và sẽ thấy tại sao Calisthenics là rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Nó không thể xây dựng cơ bắp nhanh như nâng tạ truyền thống, nhưng nó hoàn toàn có thể giúp bạn phát triển cơ. Nó cũng giúp đốt cháy mỡ, miễn là bạn thực hiện động tác calisthenics chuẩn và ở một cường độ nhanh hơn. Calisthenics thực sự là một bài tập “tuyệt vời” nhằm tạo ra vóc dáng hằng mơ ước. Tin nên đọc Tin cùng chuyên mục
Tập calisthenics tuy nghe lạ nhưng thật ra không còn xa lạ lắm với những ai đang muốn nâng cấp phần thân trên của mình. Thế nhưng, tìm hiểu thông tin một cách chính xác cũng như thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật không phải là điều mà ai cũng tự tin 100%. Lợi dụng chính sức nặng của bản thân làm bàn đạp để vươn xa trong hành trình tập thể hình là thông điệp mà chế độ tập calisthenics muốn gửi gắm, nhưng để thành thạo, sự đầu tư về thời gian và nỗ lực từ người tập là một điều cần thiết. Tập calisthenics là gì?Về nguồn gốc tên gọi, calisthenics được hình thành từ hai từ gốc trong tiếng Hy Lạp là “kalos” (cái đẹp) và “stenos” (sức mạnh). Vì vậy, có thể hiểu đây là chế độ tập vừa đem lại sức khỏe và vóc dáng cho người tập calisthenics. Để mô tả vắn tắt về calisthenics, Kenneth Gallarzo, một trong những người tập calisthenics kỳ cựu với 380 nghìn lượt theo dõi trên Instagram, đã phát biểu: “Các bài tập calisthenics tận dụng chính sức nặng cơ thể và trọng lực để thử thách khả năng của bạn, và tôi nghĩ đây là một trong những cách tập đơn giản và ít tốn kém nhất.” Thực tế, việc tập calisthenics có thể diễn ra ở bất cứ đâu, từ nhà, công viên (nếu bạn đang nghĩ đến street workout chứng tỏ bạn rất am hiểu về thể hình đấy) đến các phòng gym, miễn là nơi đó có trọng lực. Bản thân Gallarzo khi còn là huấn luyện viên thể hình tại một phòng gym, đã rất bất ngờ với các bài tập calisthenics mà một gymer thể hiện. Kết quả là anh lên YouTube tìm hiểu và anh say mê cách tập này. Lợi ích của calisthenics với người tập gym mà ít ai biết
Ưu điểm của các bài tập calisthenics
Gợi ý bài tập calisthenics đơn giản cho người mớiThực tế, tất cả những bài dùng sức nặng của cơ thể để tạo áp lực lên các cơ đều được xem là calisthenics như squat, lunge, hít đất, inverted row và hít xà. Như đã đề cập, không nhất thiết phải có sự góp mặt của tạ khi tập calisthenics, nhưng chúng sẽ là thứ dùng để tăng tính thử thách và hiệu quả của bài tập. Squat là một trong những bài calisthenics cơ bản Đối với người mới bắt đầu, nên tập 3 hiệp cho mỗi bài tập trên. Với các bài squat, lunge và inverted row, mỗi hiệp nên nằm trong khoảng 15 đến 20 nhịp, bài hít đất hoặc hít xà thì có thể tùy vào thể trạng người tập nhưng ít nhất là 5 nhịp. Còn với các bài plank hoặc side plank, lý tưởng nhất là 30 đến 45 giây cho mỗi hiệp. Nhưng đó chỉ là những bài “nhập môn”, “vỡ lòng” của calisthenics. Khi người tập đã đạt đến một trình độ nhất định (theo Gallarzo là trên 20 lần hít đất và hít xà trong một nhịp) thì đó là lúc họ nên đến với những bài tập nâng cao tiếp theo. Hít xà tay rộngNắm hai tay lên xà, mu bàn tay hướng về cơ thể, khoảng cách giữa hai bàn tay xa hết mức có thể nhưng vẫn đảm bảo thực hiện được bài tập, sau đó thực hiện động tác như bình thường. Hít xà tay rộng đòi hỏi kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc Điểm khó của bài tập này là khoảng cách xa giữa hai bàn tay sẽ khiến bạn phải huy động nhiều nhóm cơ nhỏ bên trong để có thể nâng trọng lượng bản thân lên. Khi hạ người, hãy cố gắng thực hiện chậm nhất có thể để tối đa thời gian của quá trình eccentric (giãn cơ). Hít tay sau (Dip)Tay sau là phần cơ bắp không quá mạnh khi bạn mới tập thể hình. Tuy nhiên, bạn có thể rèn luyện bằng các bài tập tay sau cơ bản. với bài tập này, bạn cần lên khung và đặt hai tay lên giá, sao cho khuỷu tay khép càng sát cơ thể càng tốt, tránh để cùi trỏ chĩa ra ngoài quá nhiều. Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho khuỷu tay gập một góc ít hơn 90 độ, sau đó đẩy người lên lại vị trí cũ. Nếu cảm thấy chưa đủ, bạn có thể đeo thêm tạ ở thắt lưng để tăng độ khó cho bài tập. Superman plankBạn hãy bắt đầu bằng việc thực hiện tư thế plank cơ bản đúng cách nhưng hãy từ từ duỗi thẳng 1 tay và một chân khác bên, giữ nguyên tư thế trong 5 giây hoặc hơn, về lại tư thế plank cơ bản và tiếp tục với cặp tay – chân còn lại. Khi đã thành thạo, hãy kéo dài thời gian ở tư thế duỗi một tay, một chân càng lâu càng tốt. Superman plank đòi hỏi sự tập trung và thăng bằng Trồng chuối hít đấtThực hiện tư thế hít đất, mặt đối diện tường, sau đó nâng hai chân lên tạo thành tư thế trồng chuối, lưng áp vào tường để tạo điểm tựa, và bắt đầu hít đất. Lưng và chân người tập phải thẳng hết mức có thể, hít vào khi duỗi tay và thở ra khi hạ xuống. Squat một chân (pistol squat)Đứng tư thế bình thường (không dạng chân) và nâng một bên chân lên, và gập chân trụ xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Duỗi chân về lại tư thế cũ và đổi chân trụ, thực hiện lại động tác. Đó là một nhịp squat một chân. Nếu bạn cảm thấy các lần squat hoặc lunge đã quá đơn giản và nhàm chán, hãy thử thêm động tác nhảy bật người để tăng độ khó và thử thách phần thân dưới của bạn nhiều hơn. Một vài đĩa tạ trên lưng hoặc đùi khi plank bình thường cũng là một cách hay mà nhiều gymer đang sử dụng. Ban đầu, việc tập calisthenics có thể sẽ rất dễ nản do số nhịp mà bạn có thể thực hiện rất hạn chế, đặc biệt là với bài hít xà và tay sau. Nhưng đó là điều hoàn toàn có thể cải thiện theo thời gian và gần như không cần chút thiên phú nào để đạt được, chỉ cần bạn có sự quyết tâm. Và một khi đã thành thạo, thì chắc hẳn bạn sẽ phải bất ngờ với những gì mà phương pháp này đem lại cho cơ thể. Tập calisthenics cùng HLV là một phương pháp để đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật Lưu ý gì để tập calisthenics phát huy tối đa hiệu quả?Tương tự như các loại hình tập luyện khác, calisthenics cũng có những nguyên tắc mà bất kỳ gymer nào cũng nên tuân thủ nếu muốn sớm thấy được thành quả đấy!
Giờ đây, bạn sẽ thấy sở hữu phần thân trên hoàn hảo không còn quá xa tầm với khi đã có bí kíp tập calisthenics, đúng không nào? Bên cạnh tìm hiểu kiến thức về loại hình tập này, bạn cũng nên trao đổi kinh nghiệm hoặc xin sự tư vấn từ “người đi trước” hoặc huấn luyện viên giàu kinh nghiệm nhé. Nguồn tham khảo The complete guide to calisthenics https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759641/complete-guide-to-calisthenics-everything-you-need-to-know/ Ngày truy cập: 28/9/2020 |
