Tập thể hình bao lâu có kết quả là thắc mắc của nhiều bạn nam nữ khi tham gia tập Gym với mục tiêu nâng cao sức khỏe và làm đẹp cơ thể. Vậy đâu là lời giải đáp phù hợp nhất cho câu hỏi này? Truy cập vào một số hội nhóm facebook và diễn đàn dành cho dân tập Gym thì Thiên Trường Sport nhận thấy có rất nhiều chủ đề được mở ra, bàn luận về thắc mắc tập thể hình bao lâu thì có kết quả. Ở những chủ đề đó, khi chúng tôi mở tham khảo phần bình luận của các thành viên thì có khá nhiều ý kiến trái chiều xung quanh vấn đề này, có bạn cho rằng khoảng thời gian này là 2 tháng, người lại cho rằng 3 tháng và rất đông ý kiến cho rằng phải cần nửa năm luyện tập chuyên cần... Vậy đâu là câu trả lời chuẩn xác nhất cho thắc mắc tập thể hình bao lâu thì có kết quả? Hãy cùng Thiên Trường đi tìm lời giải đáp cho vấn đề này bạn nhé. 1. Tập Gym bao lâu thì có kết quả?Để có lời giải đáp hoàn hảo nhất cho thắc mắc tập thể hình bao lâu thì mới có kết quả thì Thiên Trường đã tham khảo ý kiến của một số huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp tại Việt Nam và rút ra được kết quả như sau. Theo phần đông các huấn luyện viên thì với một lịch tập thể hình vừa đủ (khoảng 1 - 2 tiếng/ngày và từ 3 đến 5 ngày/tuần), kết hợp với chế độ ăn và dinh dưỡng thể hình hợp lý thì sau khoảng 6 tháng người tập sẽ có kết quả rõ rệt gồm cơ đùi, mông, bụng săn chắc, vóc dáng thon gọn hay cơ bắp đẹp mắt. Trong thời gian đó, người tập Gym nên cố gắng duy trì sự các bài tập đều đặn cùng chế độ ăn hợp lý, cung cấp dinh dưỡng phù hợp.
Đối với những bạn muốn tăng cơ nhanh hay ép cân thì để đạt được hiệu quả theo ý muốn thì người tập cần tăng thời gian và cường độ luyện tập lên. Ngoài ra, thời gian để có kết quả từ việc tập Gym còn tùy thuộc vào thể trạng của người tập cũng như các yếu tố đi kèm như chế độ luyện tập và chế độ ăn uống. Vậy để việc tập Gym đạt được hiệu quả theo ý muốn thì người tập thể hình phải tuân thủ theo những nguyên tắc nào?
2. Những nguyên tắc giúp tập Gym hiệu quả nhất.2.1. Vấn đề ăn uống trước khi tập thể hình.Bạn không nên để bụng quá đói hoặc ăn quá no trước khi tập Gym. Như các bạn đã biết, thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp, tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để có sức và mang lại hiệu quả khi tập luyện thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập. Bạn cũng nên cung cấp đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập (nhớ uống nước theo từng ngụm nhỏ).
2.2. Cần khởi động kỹ trước khi tập Gym.Khởi động là bước cơ bản và quan trọng nhất trước khi bắt đầu tham gia vào bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào. Bạn nên thực hiện bài khởi động khoảng từ 10 đến 15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay, cổ chân hay gập bụng... để làm nóng cơ thể giúp các cơ giãn ra, không bị căng và giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
2.3. Xác định rõ mục tiêu tập luyện.Cần xác định mục đích tập luyện của bạn ngay từ ban đầu và thời gian ước lượng là bao nhiêu đạt kết quả. Đừng ngần ngại tham khảo lời khuyên từ HLV thể hình hay những người đã có kinh nghiệm đi trước, từ đó bạn sẽ có chiến lược tập luyện tối ưu và hiệu quả cho chính bản thân mình. 2.4. Chiến lược tập thể hình phù hợp.Với những bạn mới tập thì không nên đốt cháy giai đoạn, bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập luyện với lượng vận động cao quá dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân, gây chấn thương cơ, chấn thương nặng sẽ rất khó chữa. Bạn nên nhớ rằng, để có thể hình đẹp, vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là bạn giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác. Đối với người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập gym nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận. 2.5. Thời gian tập thể hình lý tưởng nhất?Theo các nghiên cứu của các chuyên gia thì thời gian từ 14 đến 17 giờ chiều là khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập Gym. Nếu không có thời gian thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi nhưng tránh khung giờ sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoảng thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bởi những vận động mạnh. 2.6. Lịch tập Gym phù hợp.Đối với người mới tập thể hình thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày và 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày. Đối với những ai tập từ 1 đến 2 năm thì nên tập ít nhất 1 giờ 30 đến 2 giờ/ngày và 3-4 ngày/tuần. Không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
2.7. Trang phục khi tập Gym.Để phát triển tối đa các khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như áo may ô, áo ba lô, quần đùi. Tránh các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như quần jean, quần kaki vì nó sẽ làm cho quá trình tập luyện là không thoải mái, hiệu quả khi tập không cao, hạn chế phát triển các khối cơ bắp. 2.8. Chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình.Bạn nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn cần bổ sung thịt, cá, tinh bột như cơm, mỳ, khoai, đậu... rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai... Ngoài tập luyện, bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích vì những thứ đó sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất. 3. Tổng kết.Trên đây là lời giải đáp cho thắc mắc tập thể hình bao lâu thì mới có kết quả và một số nguyên tắc giúp tập Gym đạt hiệu quả nhanh nhất được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những chia sẻ này thì việc tập Gym của bạn sẽ đạt được hiệu quả như ý muốn nhanh nhất. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi. Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, đầy đủ các thiết bị và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập để sở hữu cho mình thì có thể xem thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn ! Đọc thêm ▾
 Những người mới đi tập gym hoặc sắp đi tập luôn luôn có một câu hỏi đó là “Tập gym bao lâu thì có kết quả” có người sẽ mong chờ kết quả giảm cân, có người thì tăng cân và có người thì tăng cơ. Câu trả lời cho bạn là có thể sẽ nhanh hơn bạn nghĩ đấy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ được tiến sĩ Jonathan Su chia sẻ nghiên cứu về thời gian cần thiết để có thể thấy được sự thay đổi của cơ thể và sức mạnh cơ bắp. Khách hàng của tôi luôn muốn biết tập gym bao lâu thì có kết quả. Và theo tiến trình thì sự thay đổi đó nghĩa là có cải thiện đáng kể về vóc dáng và sức mạnh cơ bắp từ việc tập luyện. Đây là một câu hỏi khá khó để trả lời một cách chính xác. Nó khó cả theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Chúng ta sẽ bàn luận một chút ở đây. Để xây dựng vóc dáng và sức mạnh theo nghĩa đen, bạn phải sử dụng cơ thể của mình để tạo ra lực và di chuyển các vật cản (ở đây là tạ, cơ thể của bạn) trong một phạm vi chuyển động. Giả sử chiều dài cánh tay của bạn là 40cm và đang thực hiện 40 lần chống đẩy thì có nghĩa bạn đã di chuyển cơ thể được một quãng đường dài khoảng 1200cm chỉ bằng ngực và cánh tay của mình. Vì vậy, nếu bạn đang muốn đầu tư thời gian và năng lượng tập luyện để trở nên một phiên bản mạnh mẽ hơn, body ngon lành hơn bạn sẽ cần xem xét đầu tư sao cho đạt được hiệu quả cao nhất (ROI) Tin tốt là nếu bạn chăm chỉ, bạn sẽ được đền đáp xứng đáng, một nghiên cứu xem xét tác động của việc tập tạ cho thấy mọi người đều có thể cải thiện cơ thể và đo lường được về khối lượng cơ nạc, kích thước cơ bắp, sức mạnh hoặc chức năng của cơ. Bạn có thể dễ dàng thấy được những sự tiến bộ này. Tin xấu là để thấy được thì cần có thời gian, nghiên cứu cũng cho thấy, thời gian bạn thấy được hiệu quả phụ thuộc vào tần suất tập luyện của bạn. Bạn tập nhiều thì thời gian thấy được sẽ càng sớm. Tại sao nó lại là tin xấu, bởi theo nghiên cứu thì có tới 2/3 số người từ bỏ quyết tâm của họ chỉ trong vòng 1 tháng. Nó như kiểu, sắp tết rồi và hầu hết mọi người không còn tập chăm chỉ như khi ở đầu năm nữa. Nếu bạn cũng giống những người như vậy thì đừng lo, với nhiều năm kinh nghiệm huấn luyện thì tất cả những gì bạn cần làm là có một bảng dữ liệu và một vài lời “mật ngọt” để đưa họ trở lại luyện tập. Xem thêm: Tập thể dục bao lâu thì giảm cân được? Theo một nghiên cứu xem xét sự phát triển cơ bắp theo thời gian ở phụ nữ cả già và trẻ cho thấy mất 2 tuần để thấy sự thay đổi kích thước ở cơ đùi. Trong nghiên cứu này, họ thực hiện tập luyện nâng tạ 3 lần mỗi tuần và cơ đùi tăng lên gần 3mm chỉ trong vòng 2 tuần. Nhiều người cho rằng 3mm thì chả đáng kể nhưng đó mới chỉ là 2 tuần mà thôi. Hãy tưởng tượng sự khác biệt sau 3-4 tháng. Một nghiên cứu khác cho thấy tập 4 hiệp 10 lần Leg Press mỗi 2 lần/tuần giúp tăng sức mạnh cơ chân lên 40% ở người cao tuổi sau 10 tuần tập luyện. Điều đó khá ấn tượng và nó mang lại hy vọng cho nhiều người trong chúng ta khi nghĩ rằng mình không thể thay đổi cách di chuyển và cảm nhận. Ở trên tôi đã đề cập về việc mình đã làm việc với khách hàng trong nhiều năm với tư cách là một nhà vật lý trị liệu giúp những người từ chối việc tập luyện quay trở lại tập luyện Một trong những cách hiệu quả nhất để người tập có động lực đó chính là chỉ ra sự tiến bộ của họ. Sự tiến bộ rõ ràng có thể nhận biết, chỉ cần bạn biết mình đang tìm nó ở đâu, có một số loại có thể tìm thấy mỗi tuần và dưới đây là những điều mà bạn có thể chứng kiến trong quá trình tập luyện của mình. Cải thiện sức bền và sức bền diễn tiến từng bước nhỏ trong hành trình tập gym của bạn. Những gì bạn có thể nhận thấy là những thay đổi rất nhỏ trong số lần lặp và bạn có thể thực hiện trước khi nghỉ mệt. Ví dụ: Vào tuần trước bạn chỉ có thể hít đất được 8 lần là phải nghỉ, nhưng trong tuần thứ 9 và 10, bạn có thể hít được thêm 10-11 lần mới cần nghỉ, như vậy sức mạnh và sức bền của bạn đã có cải thiện. Đây là một điều đáng ăn mừng đối với những người đang quan tâm tập gym bao lâu thì có kết quả nhưng hầu hết họ lại không nhận thấy điều này. Từ đây bạn có thể nhận thấy tầm quan trọng của việc ghi chép kết quả tập luyện của mình. Bạn có thể ghi nó ra cuốn sổ, hoặc đơn giản là ghi chú trên ứng dụng trên điện thoại của bạn. Hãy liệt kê ngày tháng bạn tập rõ ràng, bạn tập bài gì hôm đó, tập được bao nhiêu cái, mức tạ bạn sử dụng, số lần lặp thực hiện được. Càng chi tiết bạn càng có cái nhìn rõ ràng về sự tiến bộ của mình. Ngay cả khi bạn không nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh và độ bền thì có những thay đổi khác có thể nhận thấy ở cuộc sống hằng ngày của bạn trong đó khả năng vận động động của bạn là một ví dụ. Chất lượng vận động của bạn sẽ được hiển thị thông qua khả những thứ cụ thể như tăng phạm vi chuyển động trong khi tập thể dục, cũng như khả năng kiểm soát các chuyển động của bạn. Ví dụ là bạn có thể ngồi xuống sâu hơn khi squat cũng được xem là tăng phạm vi chuyển động. Hoặc Squat một cách chậm rãi và có chủ đích được xem là cải thiện khả năng kiểm soát. Cải thiện khả năng phục hồi sau khi tập cũng là một dấu hiệu để nhận thấy sự thay đổi trong tập gym. Ví dụ tuần đầu đi tập gym bạn sẽ thấy đau nhức suốt cả tuần. Nhưng sau 2 3 tuần thì thời gian đau nhức đó giảm xuống chỉ còn vài ngày dù bạn vẫn tập như vậy hoặc thậm chí là nhiều hơn. Một lần nữa, việc ghi chép của bạn sẽ có thể giúp bạn nhận ra sự tiến bộ này mà bình thường bạn sẽ không cảm nhận được. Xem thêm: Nhớ giãn cơ sau khi tập sẽ giúp giảm đau nhức hiệu quả Như vậy, để trả lời cho câu hỏi tập gym bao lâu thì có kết quả thì bạn chỉ cần dựa vào kiến thức được cung cấp trong bài viết này, tìm kiếm những sự thay đổi nhỏ nhất của cơ thể để có thể biết được mình có đang tiến bộ hay không bằng cách ghi chép thật chi tiết quá trình tập luyện của mình của mình trong 5 ngày để tìm ra những thay đổi nhỏ nhất. Thời gian để nhận thấy sự thay đổi trên cơ thể mỗi người sẽ khác nhau, nhưng nó sẽ liên tục diễn ra khi bạn vẫn tiếp tục tập luyện. Vì vậy đừng vội ngừng tập luyện bạn nhé. Xem thêm: Hướng dẫn tập gym đúng cách trong 12 tuần |
