5 bài tập lưng dưới hàng đầu năm 2022

Bên cạnh cơ bụng sáu múi thì tấm lưng to khỏe, vạm vỡ của chàng cũng tạo nên rất nhiều sức hút đối với chị em. Vì lẽ đó, các bài tập lưng xô đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng vóc dáng cân đối, quyến rũ cho phái mạnh. Trong bài viết sau đây, California Fitness sẽ “trình làng” 5 bài tập lưng xô cực hiệu quả để chàng tự tin là chỗ dựa vững chắc cho nàng. 

Deadlift

Deadlift được xem là một trong những bài tập lưng xô thần thánh và không thể bỏ qua nếu muốn có được tấm lưng dày, đẹp hình chữ V quyến rũ. Không chỉ có vậy, động tác nâng tạ đòn này còn hỗ trợ đắc lực cho cơ đùi, mông, cơ tay sau. 

Cách thực hiện:

·       Đặt thanh tạ sát ống chân, hai bàn chân rộng bằng vai.

·       Hạ người về tư thế squat, lưng thẳng, 2 tay cầm vào thanh đòn.

·       Hít sâu, trụ vững gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng rồi kéo tạ lên. Khi tạ lên ngang đùi thì lưng thẳng, hông hướng về trước kết hợp thở ra.

·       Từ từ hạ thanh đòn xuống, lặp lại động tác khoảng 8-10 lần.

Deadlift là bài tập lưng xô thần thánh trong giới gymer (Ảnh: Internet)

Bent - over Barbell (Gập người kéo tạ đòn)

Gập người kéo tạ đòn là bài tập lưng xô tiếp theo cần ghi chú vào lịch tập của chàng. Cũng tương tự như deadlift, động tác này không chỉ giúp lưng nở, xô to mà còn cải thiện kha khá cơ vai và một phần tay sau.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ đòn

- Gập người tới trước đến khi lưng thẳng, càng song song với sàn càng tốt, đầu gối hơi gập, mắt nhìn thẳng, hít vào.

- Kéo mạnh thanh tạ đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ sát thân người kết hợp thở ra, giữ nguyên tư thế từ 1-2 giây.

- Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Gập người kéo tạ đòn là bài tập lưng xô rất hiệu quả (Ảnh: Internet)

Wide grip pull up (Hít xà rộng tay)

Hít xà rộng tay là bài tập lưng xô tuy đơn giản nhưng chớ khinh thường nhé chàng bởi “nhỏ mà có võ” đấy. Không chỉ xây dựng những múi cơ vạm vỡ, quyến rũ ở phần lưng trên và xô, hít xà rộng tay còn giúp phát triển cơ tay trước và cẳng tay nữa đấy.

Cách thực hiện:

·       Bám người trên xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về trước (tay càng rộng thì càng khó kéo)

·       Hít vào, siết chặt cơ xô và bắp tay để kéo thân người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, đồng thời thở ra. Trong quá trình kéo xà luôn cố định tư thế, hạn chế đung đưa người sẽ mau mất sức.

·       Từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Hít xà rộng tay là bài tập lưng xô đơn giản nhưng chất lượng (Ảnh: Internet)

Standing T-Bar Row (bài tập đứng kéo tạ chữ T)

Đây là bài tập lưng xô thú vị rất đáng để thử trong lịch tập luyện của chàng. Standing T-Bar Row tác động tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó tập trung vào lưng, xô, tay trước, cẳng tay đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho phần thân dưới. Nếu không có thiết bị chuyên dụng, hãy sử dụng một thanh tạ dài và cố định một đầu.

Cách thực hiện:

·       2 tay cầm chắc thanh tạ đòn, khoảng cách giữa hai bàn tay điều chỉnh cho hợp lý (rộng sẽ ăn nhiều vào xô còn hẹp ăn nhiều vào lưng), chân rộng hơn vai.

·       Hơi cong đầu gối, lưng hơi ngả về trước, trụ gót chân, siết chặt bụng, tay rồi kéo thanh tạ lên trên đến sát người.

·       Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, lặp lại từ 8-10 lần.

Ngại gì mà không triển bài tập lưng xô đứng kéo tạ chữ T (Ảnh: Internet)

Close grip cable pull down (Ngồi kéo cáp hẹp tay)

Ngồi kéo cáp hẹp tay là bài tập lưng xô tập trung chủ yếu vào phát triển cơ xô để tạo nên thân hình chữ V “huyền thoại”. Đây là động tác được rất nhiều gymer nổi tiếng như Constantine, Jeff Seid,..ưa chuộng nhờ những lợi ích của nó. Hãy luyện tập thường xuyên để ngạc nhiên với kết quả đạt được khi soi gương nhé.

Cách thực hiện:

·       Ngồi vào máy kéo, sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo xô dài.

·       Hít vào, siết chặt tay, bả vai, ưỡn ngực tới trước rồi kéo tay cầm xuống đến gần chạm ngực, đồng thời thở nhẹ. 

·       Từ từ thả tay, trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Cùng California Fitness tham gia Core Fit để giúp bạn sớm sở hữu thân hình đáng mong ước

5 bài tập lưng xô kể trên đều rất hiệu quả để chàng có được tấm lưng vững chãi, to khỏe cho người thương tựa vào, hãy “triển chiêu” thường xuyên nhé. Bên cạnh việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng thì máy móc, không gian tập luyện cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới kết quả đạt được. Là trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam với hàng ngàn khách hàng đã tin tưởng, California Fitness tự tin giúp chàng có được cơ thể săn chắc, quyến rũ.

Trong số những lớp học sôi nổi tại California Fitness, Core Fit được đông đảo phái mạnh lựa chọn. Với những bài tập lưng xô được thiết kế riêng để tác động tập trung vào phần cơ trung tâm, mông và đùi, Core Fit sẽ cải thiện đáng kể vóc dáng của bạn. Không chỉ đốt cháy kha khá mỡ thừa để săn chắc hơn, lớp học này còn làm cơ bắp khỏe hơn, mạnh hơn. Đồng thời tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể. Sau một thời gian chăm chỉ luyện tập, chàng sẽ phải kinh ngạc trước sự thay đổi của bản thân khi nhìn vào gương đấy. Bên cạnh đó, không gian tập luyện đẳng cấp, máy móc hiện đại cũng những huấn luyện viên vui vẻ sẽ tạo ra thêm nhiều động lực hơn.

Trên đây là 5 bài tập lưng xô giúp giảm mỡ, cho lưng dày đẹp mà California Fitness muốn giới thiệu cho chàng. Với uy tín và đẳng cấp đã được khẳng định, chúng tôi tự tin trở thành người bạn đồng hành hữu ích để bạn “lột xác”. Bên cạnh Core Fit, còn rất nhiều lớp học sôi động và thú vị khác tại California Fitness đang chờ bạn khám phá. Nếu muốn đăng ký hoặc tìm hiểu thêm, hãy liên hệ tới hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!

Lưng dưới là nền tảng của một cơ thể mạnh mẽ, phù hợp. Cơ lưng dưới cũng là một số cơ quan trọng nhất của cốt lõi của bạn. & NBSP; giữ cho chúng mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới. Nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện lưng dưới. It also underscores the importance of doing a lower back workout.

Lý tưởng nhất, các bài tập lưng dưới nên nhắm mục tiêu tất cả các cơ lưng dưới ở cả hai bên của cột sống. Điều này bao gồm spinae erector và glutes (mông). & Nbsp; cũng quan trọng là làm việc phần còn lại của bạn, bao gồm các lats và lưng trên. & Nbsp;

An toàn và phòng ngừa

Bạn luôn khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện lưng dưới. Điều này đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn để làm. Nó thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn bị đau lưng dưới vì một số bài tập có thể làm cho cơn đau tồi tệ hơn tùy thuộc vào tình trạng của bạn và mức độ nghiêm trọng của nó.

Điều đó nói rằng, nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường cột sống thắt lưng của bạn thường được coi là một bài tập an toàn (và thành công) khi đau thắt lưng. Và nó dường như giúp giảm đau là cấp tính (ngắn hạn) hay mãn tính (kéo dài). And it appears to help whether the pain is acute (short-term) or chronic (long-lasting).

Bắt đầu mỗi lần tập luyện lưng dưới với sự khởi động. Điều này giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn, và phần còn lại của cơ thể bạn, cho các bài tập phía trước. Sự nóng lên cũng làm tăng phạm vi chuyển động của bạn, cho phép bạn thực hiện từng bài tập đầy đủ và không có giới hạn.

Tổng quan

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách chỉ thực hiện một hoặc hai trong số các bài tập dưới đây, thực hiện một hoặc hai bộ từ 12 đến 16 lần lặp lại cho mỗi bài tập được chọn. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh lưng dưới của bạn từ từ và an toàn.

Các bài tập trung cấp hoặc nâng cao có thể chọn hai đến bốn bài tập, nhằm hoàn thành hai đến ba bộ và tám đến 12 reps cho mỗi bài. Hãy thử nhiều bước di chuyển để giữ cho mọi thứ thú vị, nhưng hãy nhớ nghỉ ngơi giữa các bộ.

Một số bài tập lưng dưới này hoàn toàn không sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Những người khác yêu cầu sử dụng trọng lượng, bóng hoặc các thiết bị khác. Đối với những người sử dụng trọng số, mục tiêu là chỉ có thể hoàn thành các đại diện cần thiết. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, tăng trọng lượng.

Nhằm mục đích thực hiện bài tập lưng dưới này hai lần một tuần. Điều này cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi hoàn toàn giữa các buổi đào tạo. Thực hiện các bài tập tim mạch và linh hoạt vào những ngày khác vì những ngày này đã được chứng minh là giúp với đau lưng dưới.

Sẵn sàng để giảm áp lực ra khỏi lưng dưới của bạn và làm cho lưng dưới của bạn mạnh hơn? Ở đó, không có gì khó chịu bằng cơn đau lưng dưới, và chúng tôi ở đây để giúp bạn bảo vệ bản thân khỏi những cơn khó chịu khủng khiếp đó.

Hôm nay, chúng tôi sẽ cho bạn thấy một số bài tập để tăng cường cơ bắp xung quanh lưng thấp của bạn, vì vậy hy vọng bạn không bị đau lưng dưới trong tương lai, nhà trị liệu vật lý Daniel Giordano, DPT, PT, C.S.C.S. của các phương pháp điều trị bespoke, trong tập mới nhất của chúng tôi của Fix.

Xem video ở trên để xem một hướng dẫn chuyên sâu về mỗi lần di chuyển và tiếp tục đọc cho các sự cố ngắn gọn của chúng tôi về các bài tập.

5 bài tập để tăng cường lưng dưới của bạn

Plank plank

Lên mặt đất, với dạ dày của bạn trên sàn nhà (một vị trí dễ bị). Đứng trên khuỷu tay của bạn và nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất. Siết chặt tứ và glutes của bạn và tiếp tục đẩy qua khuỷu tay của bạn và nâng ngực của bạn. Thực hiện điều này năm lần với việc giữ 30 giây cho mỗi tấm ván. Nếu bạn không thể thực hiện 30 giây, hãy bắt đầu với 10 giây [hoặc] bắt đầu với 15 giây và sau đó làm việc theo cách của bạn, Giordano nói. Chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi bắt đầu với một bài tập cốt lõi isometric, vì vậy chúng tôi có được những cơ bắp cốt lõi đó bắn không gây áp lực lên lưng dưới của bạn.

Tấm ván bên

Động thái này cũng là một vị trí lõi đẳng cự, lần này tăng cường các cơ xiên. Nằm về phía bạn, lảo đảo đôi chân của bạn để không có áp lực ở gót chân của bạn. Đi lên khuỷu tay của bạn vào vị trí plank bên, giữ hông thấp hơn của bạn trên mặt đất và lõi tham gia. Đẩy qua khuỷu tay và đóng gói lưỡi kiếm trở lại. Một lần nữa, hãy nhắm đến năm bộ với giữ 30 giây cho mỗi tấm ván, nhưng bạn có thể bắt đầu với giữ 10 hoặc 15 giây và làm việc theo cách của bạn dần dần.

Plank cao với đầu gối giữ

Ở vị trí plank tiêu chuẩn, lái đầu gối của bạn về phía khuỷu tay đối diện của bạn và giữ trong ba giây ở vị trí dorsiflexion (trong trường hợp này, điều đó có nghĩa là uốn cong ngón chân của bạn về phía đầu gối của bạn). Thực hiện khoảng tám lần lặp lại ở mỗi bên với độ giữ ba giây ở phía trên. Giordano nói: Lý do chúng tôi thực hiện những điều này giữ ở vị trí này ở vị trí này [tạm dừng bởi khuỷu tay của bạn] là chúng tôi muốn bắt đầu tăng cường cơ bắp uốn cong hông của bạn, Giordano nói, thêm rằng cơ bắp uốn cong hông của bạn là một bộ ổn định dọc của cột sống. Vì vậy, chúng tôi cần đảm bảo rằng cơ bắp đủ mạnh để cốt lõi của bạn mạnh mẽ, giảm áp lực từ lưng dưới của bạn.

Plank cao với kéo qua

Đi vào vị trí cao (đẩy) với glutes và tứ giác của bạn và đẩy qua tay khi bạn nhấc ngực ra khỏi mặt đất. Tiếp cận với một cánh tay cho một túi cát được đặt bởi cơ bụng của bạn ở phía đối diện và kéo nó qua phía bên kia cố gắng giữ cho hông của bạn ổn định nhất có thể. Thực hiện tám lần lặp lại ở mỗi bên. Xiên của bạn sẽ cảm thấy nó. Giữ lõi của bạn càng chặt càng tốt để giảm áp lực từ lưng dưới của bạn và bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và làm việc theo cách của bạn theo thời gian.

Gấu plank

Lên tất cả bốn chân trên mặt đất, xếp đầu gối của bạn dưới hông của bạn, đẩy qua chân và bàn tay. Nâng đầu gối cách mặt đất khoảng hai inch và giữ trong 30 giây trong năm bộ, mặc dù bạn có thể bắt đầu từ 10 đến 15 giây và sau đó làm việc lên đến 30 giây. Khi bạn thực hiện những tấm ván gấu này, hãy đảm bảo rằng bạn đang đẩy qua những tay đó và đẩy qua đôi chân đó, giữ chặt lõi đó, thu hút tất cả các cơ xung quanh lưng dưới của bạn để tăng cường khu vực và giảm áp lực ra khỏi lưng dưới, Giordano nói.

Bạn muốn tiếp tục giải quyết cơn đau lưng dưới trong thói quen tập thể dục của bạn? Thêm các bài tập di động lưng dưới này để di chuyển tốt hơn vào cuộc sống của bạn và cảm ơn chúng tôi sau.

Perri là một nhà văn sinh ra ở thành phố New York; Cô có bằng Cử nhân Tâm lý học tại Đại học Columbia và cũng là một sinh viên tốt nghiệp trường ẩm thực của Viện Người sành ăn tự nhiên dựa trên thực vật, hiện là trung tâm dành cho người sành ăn tự nhiên tại Viện Giáo dục ẩm thực. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên tờ New York Post, Tạp chí nam, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Kiến trúc Digest, Southern Living, v.v. Cô ấy có lẽ đã thấy ban nhạc Dave Matthews ở quê nhà của bạn, và cô ấy sẽ không bao giờ từ chối một Mary Bloody Mary. Tìm hiểu thêm tại VeganWhensober.com.

Năm bài tập 5 bài tập để tăng cường lưng dưới là gì?

Tập luyện nào là tốt nhất cho lưng dưới?

3 bài tập cốt lõi nào nhắm vào lưng dưới của bạn?

Làm thế nào tôi có thể làm cho lưng dưới của tôi mạnh hơn?