Rèn luyện sức khỏe luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện luyện tập tại phòng tập gym, và cũng không nhất thiết phải tới tập tại phòng gym mới có một body đẹp. Show Bạn có thể thực hiện một số bài tập tại nhà, không cần dụng cụ dưới đây, để có một cơ thể đẹp, dẻo dai, săn chắc như mong muốn nhé! 1. SquatSquat là bài tập đứng lên – ngồi xuống, giúp phát huy sự dẻo dai, tính linh hoạt cho các nhóm cơ, giúp tăng khả năng giữ cân bằng, sức mạnh cho cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ khác… giúp dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu: tại nhà, phòng tập, hay bất cứ đâu…  Cách thực hiện: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng. Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn tập, để đầu gối và bàn chân của mình hướng ra ngoài, hai tay vẫn giữ nguyên, cổ, vai, mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng, hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này 2 giây và trở về vị trí ban đầu. 2. PlankPlank là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, vì nó tác động trực tiếp đến phần cơ bụng và cơ mông. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bụng thẳng, giảm mỡ thừa, các búi cơ cũng săn chắc hơn. và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu, vì những bài tập này không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Động tác Plank thoặt nhìn trông khá đơn giản, nhưng muốn tập bài tập này, bạn phải tập đúng động tác và có thể lực tốt. Cách thực hiện: Vào vị trí chống đẩy, đẩy hông lên cao, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược. Sau đó, từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ thẳng chân. Cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao, chống tay thẳng, vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp. 3. Hít đất (Push up)Hít đất (chống đẩy) là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh những cơ cốt lõi trên cơ thể, có thể tập luyện ở bất cứ đâu, đem đến những lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Chống đẩy có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại sẽ kích hoạt các cơ theo những cách riêng, bao gồm: Hít đất truyền thống, hít đất rộng tay, hít đất tay hẹp, chống đẩy về phía trước, chống đẩy mặt lưng… Hít đất cơ bản được thực hiện như sau: Vào vị trí chống đẩy, duỗi thẳng và khép 2 chân lại với nhau, để trọng lượng cơ thể dồn vào ngực, úp 2 lòng bàn tay mở rộng bằng vai, đặt 2 tay gần sát 2 bên vai, mũi chân chống xuống sàn. Nâng dần người lên, dùng 2 tay và 2 chân đỡ cơ thể, giữ thân người thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu, hông không được nâng kê hay võng xuống, siết và thắt cơ bụng, 4. Gập bụngGập bụng là một trong những bài tập đơn giản, không cần dụng cụ khi tập, nhưng lại đem đến kết quả tốt cho vùng bụng. Thường xuyên gập bụng, sẽ giúp loại bỏ nhanh chóng mỡ thừa vùng eo, bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vòng hai thon gọn, săn chắc. Gập bụng được nhiều người áp dụng để tập nhất, vì nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm ở trên giường, hay bất kỳ vị trí nào. Thực hiện gập bụng như sau: Nằm ngửa trên sàn tập hay thảm yoga, hai chân co lại 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Đặt nhẹ các ngón tay sau gáy hoặc bên tai, không được dùng lực tay để kéo căng vùng cổ trong khi gập bụng. Sau khi đẩy lưng xuống dưới sàn để làm căng cơ bụng, thì bạn bắt đầu nhắc vai khỏi sàn, đẩy lưng liên tục xuống dưới sàn, sau đó siết chặt cơ bụng rồi thở ra. Chỉ nâng hai vai khỏi sàn, lưng dưới vẫn giữ nguyên. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây, (tập trung chuyển động từ từ, có kiểm soát, không dùng lực quán tính để nâng lên hay hạ xuống). Sau khi gập bụng xong, bạn hạ người từ từ về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Sau đó lặp lại động tác. 5. Glute BrightGlute Bright là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng vì không cần sử dụng dụng cụ mà vẫn đem lại hiệu quả tập luyện tốt. Cách thực hiện bài tập Glute Bright: Chuẩn bị 1 thảm lót trên sàn để thoải mái hơn trong khi luyện tập, tránh bị cảm lạnh khi phải nằm lâu dưới sàn nhà. Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên thân, để lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, cố định hai tay trong suốt bài tập. Gập 2 gối, tiếp đất bằng 2 bàn chân, kéo dần 2 chân về phía mông, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Bạn cố định chân và nâng hông lên khỏi mặt sàn, lưng giữ thẳng, thân người tạo thành đường thẳng và thở đều ra. Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng rồi hít vào, từ từ hạ người về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác. Trên đây là một số bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, giúp bạn có sức khỏe tốt và thân hình dẻo dai, săn chắc. Hãy kiên trì luyện tập để có một body đẹp nhé!
Tập cơ bụng là một trong những bài tập cơ được nhiều chàng áp dụng nhất bởi ai cũng mong muốn cũng có một cơ thể săn chắc và quyến rũ nhất. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập cơ bụng cực hiệu quả mà các chàng có thể tập ngay tại nhà hay tranh thủ bất kỳ lúc nào. Hãy thử và áp dụng ngay nhé! Bài tập PlankBài tập plank được coi là một trong những bài tập thể hình được nhiều người ưa chuộng để giúp có được vòng hai săn chắc. Việc tập plank thường xuyên và kiên trì sẽ mang đến cho bạn những kết quả ngoài mong đợi. Cách thực hiện bài tập này cũng vô cùng đơn giản và dễ dàng Cách thực hiện:- Tư thế chuẩn bị: Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất. - Sau đó thực hiện động tác: Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. - Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải. - Tiếp theo hãy nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và bạn hãy giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. - Luôn giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và hãy lặp lại bài tập này 3 lần. - Và nếu như bạn cảm thấy đau thắt lương thì hãy hạ người xuống. Bạn có thể biến tấu và tăng độ khó bài tập này theo nhiều cách khác nhau như nhấc 1 tay hoặc chân, thêm tạ trên lưng
Bài tập V-upĐể tạo cơ bắp cho phần bụng, thì bạn cũng nên áp dụng những bài tập gym giảm mỡ bụng mà yêu cầu phải nhấc chân lên mặt sàn. Và một trong những bài tập hiệu quả nhất chính là bài tập V-up. Nhờ những bài tập V-up này sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh. Cách thực hiện:- Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu. - Thực hiện: Nâng người và hai chân lên, sau đó hãy vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây. - Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bạn cũng có thể cầm thêm vật nặng để tập luyện hiệu quả hơn
Hanging Knee Rise - Đu xà nâng gốiBạn có biết những bài tập gym giảm mỡ bụng đu xà nâng gối này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc đồng thời tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các chàng. Cách thực hiện:- Bạn hãy treo người tự nhiên trên xà và hãy để lòng bàn tay hướng ra ngoài, sau đó 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại. - Tiếp theo hãy dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và bạn hãy ép bụng trong 2 – 3 giây. - Tiếp theo bạn hãy hạ chân xuống và thực hiện lặp lại động tác. Lưu ý khi bạn kéo người lên thì hãy thở ra còn khi hạ người xuống thì hãy hít vào nhé! - Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
Đó là 3 bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho những người tập gym cơ bụng. Ngoài các bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm các dụng cụ tập bụng khác để tập luyện hiệu quả hơn |
