Tâm trạng tồi tệ là điều mọi người đều có thể gặp nhưng để thoát khỏi nó thì không phải ai cũng biết cách. Các chuyên gia tâm lý mách một số phương pháp đơn giản. Show
Thử các bài tập thở Chuyên gia tâm lý Gregory Sullivan tại Đại học Missouri (Mỹ) cho biết mọi người có thể sử dụng "tiếng thở dài sinh lý" để cải thiện tâm trạng. Cách này bao gồm hai lần hít vào nhanh sau đó là một lần thở ra dài. Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh tại trường y khoa thuộc ĐH Stanford, nói rằng việc hít vào thở ra này làm tăng khả năng chứa đầy không khí của phổi và giảm lượng CO2 trong cơ thể. Mức độ carbon dioxide cao đã kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể do đó việc có thể đẩy carbon dioxide ra ngoài cũng làm giảm căng thẳng. Sullivan nói thêm, hơi thở tác động đến dây thần kinh phế vị của cơ thể và đưa bạn ra khỏi tâm lý chiến đấu, giúp bạn thư giãn. Bạn cũng có thể thử bài tập thở 6-7-8, tức là hít vào bằng mũi trong 6 giây, nín thở trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây. Tập thể dục Theo huấn luyện viên Sarah Sarkis, bạn có thể đã nhiều lần nghe nói về tác dụng của tập thể dục. Tác động của nó đối với việc giúp bạn thoát khỏi tâm trạng tồi tệ cũng tương tự như vậy. "Hãy vận động cơ thể của bạn trong 15-20 phút, bạn sẽ được tiêm endorphin và adrenaline, thứ có thể giúp chúng ta nhanh chóng tích cực hơn", Sarah nói. Tập trung vào người khác thay vì bản thân Chuyên gia Sullivan cho rằng việc chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi bản thân là một cách tuyệt vời để nâng cao tinh thần. Việc giúp đỡ hoặc xây dựng mối quan hệ với người khác, hay giúp đỡ những hoàn cảnh khó khăn hơn sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn và loại bỏ tâm trạng tồi tệ. Dành thời gian cho thiên nhiên Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiên nhiên rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Dành thời gian cho thiên nhiên có thể làm giảm mức độ căng thẳng, giảm lo lắng và giúp bạn nở nụ cười vui vẻ. Thực hành lòng biết ơn Hãy nghĩ về hai hoặc ba điều trong cuộc sống mà bạn biết ơn. Đó không cần phải là những điều lớn lao mà có thể là điều gì đó, đơn giản như mùi của một cốc nến thơm chẳng hạn. Sống cho hiện tại Nhà nghiên cứu Ellingsen cho biết, khi tâm trạng không tốt chúng ta thường ngẫm nghĩ về những chuyện đã xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về điều gì đó trong tương lai. Tuy nhiên, 90% những điều chúng ta lo lắng không bao giờ xảy ra. Vì vậy, hầu hết những lo lắng của bạn thường khá vô nghĩa. Ellingsen khuyên bạn nên cố gắng đưa bản thân về thời điểm hiện tại, cho dù đó là hít thở sâu hay chỉ điều chỉnh các giác quan của mình để thực sự hướng bản thân ra khỏi những lo lắng. Sullivan nói thêm rằng một cách khác để thoát khỏi những suy nghĩ đáng lo ngại về quá khứ hoặc tương lai là tranh luận với chính mình. Ví dụ, giả sử bạn đang lo lắng về cuộc trò chuyện sắp tới với sếp. Thay vì tiếp tục lo âu, hãy đặt câu hỏi tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Trên hết, hãy nhắc nhở bản thân về những cuộc nói chuyện trước đó với sếp đã diễn ra tốt đẹp. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Hãy lấy một túi nước đá Theo Ellingsen, một phương pháp khá hiệu quả đặc biệt nếu bạn thực sự tức giận là hạ nhiệt cơ thể theo đúng nghĩa đen. Vì vậy hãy lấy một túi nước đá và đặt lên trán. Đừng bỏ qua những cảm xúc khó chịu của bạn bởi chúng là bình thường Mặc dù thoát khỏi tâm trạng tồi tệ có thể thực sự hữu ích trong thời gian ngắn, nhưng học cách chấp nhận cảm xúc, cả tích cực và tiêu cực, là chiến lược tốt về lâu dài. Sullivan chỉ ra, hạnh phúc không có nghĩa là lúc nào chúng ta cũng vui vẻ. Một khía cạnh quan trọng của hạnh phúc là khả năng chấp nhận đầy đủ các cung bậc cảm xúc của bản thân, từ phấn khích và vui vẻ đến buồn chán và đau đớn. Chú tâm tới những dấu hiệu cảnh báo Giả sử bạn cảm thấy buồn gần như cả ngày, trong suốt hai tuần, lúc này cơ thể đang cho bạn thấy những dấu hiệu cảnh báo. Lúc này, bạn nên nói chuyện với chuyên gia trị liệu, theo Alayna L. Park, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học Oregon. Nếu bạn cảm thấy vô vọng, mệt mỏi hoặc mất hứng thú với các hoạt động bạn từng yêu thích, bạn cũng nên tìm một người nào đó để nói chuyện. Trong chúng ta, ai cũng có những lúc thở dài mệt mỏi. Tuy nhiên, có lẽ ít ai biết được thở dài liên tục có tốt không. Vậy thở dài mệt mỏi là gì, thở dài nhiều có tốt không và làm gì để ngừng thở dài để cải thiện sức khỏe và cuộc sống hàng ngày. 1. Thở dài mệt mỏi là gì?Thở dài là một kiểu thở sâu và dài, thông qua mũi hoặc miệng, bắt đầu với một nhịp thở như bình thường, sau đó hít một hơi thứ hai thật sâu trước khi thở ra kéo dài hơn bình thường. Thở dài là một cách truyền tải tâm trạng, khi cảm xúc xấu chúng ta thở dài mệt mỏi hoặc khi cảm xúc tốt chúng ta thở phào nhẹ nhõm. Trung bình con người thực hiện khoảng 12 lần thở dài mệt mỏi tự phát trong 1 giờ. Điều đó có nghĩa là mỗi chúng ta thở dài mệt mỏi khoảng 5 phút một lần. Những tiếng thở dài mệt mỏi này được tạo ra từ trong thân não bởi khoảng 200 các tế bào thần kinh. Sự gia tăng thở dài mệt mỏi có thể liên quan đến một số yếu tố như trạng thái cảm xúc khi căng thẳng hoặc lo lắng hoặc khi gặp một vấn đề về hô hấp. 2. Những nguyên nhân nào làm chúng ta thở dài mệt mỏi?Mặc dù thở dài mệt mỏi là một hành động không tự chủ nhưng có một số nguyên nhân có thể khiến con người gặp phải tình trạng này thở dài mệt mỏi. 2.1. Căng thẳng có thể gây ra thể dài mệt mỏi như thế nào?Các tác nhân gây căng thẳng có thể được chia làm hai nhóm chính, bao gồm:
Khi bị căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi, có thể bao gồm: Nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi nhiều và rối loạn tiêu hóa,... Trong đó, khi cảm thấy căng thẳng, cơ thể có thể cảm thấy bị giảm thông khí, dẫn tới cảm giác khó thở. Điều kiện này sẽ làm sinh ra phản xạ gia tăng thở dài mệt mỏi, thậm chí thở dài liên tục.  Căng thẳng có thể gây ra thể dài mệt mỏi 2.2. Sự lo ngại có thể làm chúng ta thở dài mệt mỏi không?Dựa theo kết quả nghiên cứu, thở dài mệt mỏi có mối liên hệ đáng kể với một số rối loạn lo âu, bao gồm: Chứng ám ảnh sợ hãi, rối loạn hoảng sợ và rối loạn căng thẳng xảy sau chấn thương (PTSD). Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng liệu thở dài mệt mỏi quá nhiều góp phần hay là một triệu chứng của những vấn đề sức khỏe tâm thần này. Một nghiên cứu nhỏ năm 2008 đã được thực hiện với mục tiêu điều tra xem thở dài liên tục có liên quan đến vấn đề về sức khỏe thể chất hay không. Kết quả cho thấy mặc dù không có mối liên quan nào được xác định, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32,5% người tham gia trước đó đã trải qua một sự kiện đau buồn, trong khi 25% mắc chứng rối loạn lo âu hoặc các chứng rối loạn tâm thần khác. 2.3. Thở dài mệt mỏi có thể xảy ra do phiền muộn như thế nào?Ngoài cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng, chúng ta cũng có thể thở dài mệt mỏi để biểu lộ những cảm xúc tiêu cực khác bao gồm phiền muộn, buồn bã hoặc tuyệt vọng. Do đó, những người bị trầm cảm có thể thở dài mệt mỏi thường xuyên hơn. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2011 đã sử dụng một thiết bị ghi âm nhỏ để đánh giá tình trạng thở dài ở 13 người tham gia bị viêm khớp dạng thấp. Họ phát hiện ra rằng việc thở dài liên tục có liên quan chặt chẽ đến mức độ trầm cảm của những người tham gia. 2.4. Vì sao những vấn đề về hô hấp có thể liên quan đến việc thở dài mệt mỏi?Tăng thở dài mệt mỏi cũng có thể xảy ra trong một số tình trạng về hô hấp, ví dụ hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Tăng thở dài liên tục cũng có thể diện ra do các triệu chứng như giảm thông khí hoặc cảm giác cần hít vào nhiều không khí hơn. 3. Thở dài nhiều có tốt không?Thở dài đóng góp vào quá trình giao tiếp và bày tỏ cảm xúc bởi vì khi nhắc tới thở dài, chúng ta thường liên tưởng tiếng thở dài mệt mỏi với những cảm giác như buồn bã hoặc kiệt sức. Tuy nhiên, thở dài cũng có thể giúp con người cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau khi trải qua một khó khăn. Nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng hít sâu và thở dài có thể làm giảm căng thẳng ở những người nhạy cảm với lo âu. Bên cạnh đó, thở dài cũng đóng một vai trò quan trọng về mặt sinh lý để duy trì chức năng khỏe mạnh của phổi. Vì vậy, nhìn chung, thở dài ở mức độ nhất định là tốt. Cụ thể, khi đang thở bình thường, các túi khí nhỏ trong phổi được gọi là phế nang đôi khi có thể xẹp xuống một cách tự nhiên. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng phổi và làm giảm quá trình trao đổi khí diễn ra ở đó. Thở dài giúp ngăn chặn những tác động này, thông qua một hơi thở lớn, một tiếng thở dài có thể giúp tái tạo hầu hết các phế nang đang bị xẹp. Dù vậy, nếu thở dài mệt mỏi quá mức và xảy ra quá thường xuyên có thể là dấu hiệu tiềm ẩn cảnh báo về một vấn đề liên quan đến tình trạng hô hấp, lo lắng hoặc trầm cảm,... Ngoài ra, việc bạn liên tục cằn nhằn, thở dài mệt mỏi không chỉ khiến đối phương phát điên mà còn khiến mối quan hệ trở nên xa cách và làm tổn thương tình cảm. Tập hít thở sâu ít nhất mười lần mỗi ngày để loại bỏ việc thở dài liên tục do căng thẳng 4. Làm thế nào để ngừng thở dài?Khi cảm giác cần phải tăng thông khí do lo lắng, căng thẳng ảnh hưởng đến nhịp thở, hô hấp bắt đầu diễn ra thông qua miệng giống như thở dài mệt mỏi. Đây là hiện tượng thường thấy, rất phổ biến, là một chức năng khẩn cấp tự nhiên của cơ thể do hệ thần kinh giao cảm tác động cho đến khi mối đe dọa đã qua đi. Sau khi nhận biết được dấu hiệu thở dài mệt mỏi đang xảy ra, hãy làm dịu phản ứng giao cảm bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để bật phanh khẩn cấp để ổn định lại nhịp tim, huyết áp, giảm căng cơ và khôi phục nhịp thở trở lại trạng thái bình tĩnh, ngừng thở dài. Cụ thể, hãy chống lại cảm giác muốn hít một lượng lớn không khí qua miệng bằng cách chủ động hít thật sâu bằng mũi, từ đó kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, mang tới cảm giác thư giãn để lấy lại trạng thái bình tĩnh khi phát hiện cơ thể thở dài mệt mỏi. Nhiều người nhận thấy các bài tập thở rất hữu ích để kiểm soát các triệu chứng lo âu, giúp họ ngừng thở dài, than vãn. Dưới đây là một số bài tập thở đơn giản có thể có thể hữu hiệu để đối phó với việc thở dài liên tục nếu gặp phải.
Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi để làm đầy phổi dưới, sau đó thở ra tự nhiên. Khi hít vào, bụng căng lên và khi thở ra, bụng nên hạ xuống. Lặp lại như vậy vài lần.
Hít vào từ từ bằng mũi, kéo không khí vào phổi dưới trước, sau đó đến phổi trên. Giữ hơi thở trong ba giây rồi thở ra từ từ bằng môi trong khi thư giãn hàm, mặt, bụng và vai.
Bài tập đếm ngược này đơn giản là đếm đến khi cảm thấy bình tĩnh trở lại nhưng mất nhiều thời gian hơn một chút. Vì vậy, sẽ giúp bạn có thời gian tập trung vào quá trình hít thở và thoát khỏi những suy nghĩ do lo lắng gây ra. Cụ thể, hãy ngồi xuống và nhắm mắt lại, từ từ hít vào bằng mũi trong khi nghĩ về từ “thư giãn”, mỗi lần thở ra chậm thì bắt đầu đếm ngược trong đầu từ mười cho đến một. Khi đếm đến một, hãy tưởng tượng tất cả căng thẳng rời khỏi cơ thể, sau đó mở mắt.
Thay đổi độ sâu và nhịp độ thở sẽ giúp lan truyền sự bình tĩnh đến khắp cơ thể. Hãy thực hành bài tập này tối đa 30 phút mỗi sáng, và bất cứ lúc nào nếu cảm thấy mức độ lo lắng tăng cao. Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi để đếm đến sáu. Thở ra bình tĩnh bằng mũi đếm đến sáu. Mỗi số đếm phải đại diện cho một giây.
Nếu tần suất thở dài liên tục tăng cao, hãy nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia có trình độ về các kỹ thuật giảm thiểu gánh nặng khi sống chung với chứng rối loạn lo âu để giúp vượt qua lo lắng và kiểm soát các vấn đề về hô hấp. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |
