Đây là câu hỏi mà không ít bạn nam giới đã đặt ra và chưa có câu trả lời chính xác. Nam giới muốn có một thân hình đẹp thì chắc chắn phải tập luyện rồi. Nhưng tập luyện như thế nào để đẹp thì chưa hẳn bạn nào cũng biết. Vậy bài viết này sẽ chia sẻ những cách tập thể hình hiệu quả để giúp bạn có một thân hình khỏe đẹp nhé. Show
Làm thế nào để có thân hình đẹp cho nam?Cách tập thể hình thứ nhất:Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên Cách tập thể hình thứ hai:Bạn nên lưu ý hai nguyên tắc này: khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng toàn thân sau khi tập. Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể để giúp cho các co và toàn thân thích nghi dần với việc chuyển từ trạng thái tính sang trạng thái vận động từ nhẹ nhàng cho tới vận động với cường độ cao. Việc tập xong một số động tác, bạn cần thả lỏng để tránh co cơ hoặc đau mỏi nhức khi cơ thể trở về trạng thái bình thường. Cách tập thể hình thứ ba:Theo các chuyên gia thể thao thì thời gian buổi sáng sớm trở dậy là khoảng thời gian cơ bắp đang thư giãn nhất nên rất dễ bị co cơ chuột rút nếu bạn vận động mạnh. Buổi chiều tối, sau một ngày làm việc thì việc vận động mạnh khi tập luyện cũng nên hạn chế. Vì thế, thời gian tập lý tưởng với một người tập GYM để đem lại thể hình đệp là từ 14 – 17h. hoặc thời gian khá tốt là từ 7 – 9h hoặc 18 – 19h30. Cách tập thể hình thứ tư:Để có một thân hình đẹp thì ai cũng muốn, nhưng với việc tập luyện thì không phải ai cũng muốn là được. vì thế, trước khi quyết định tập Gym, bạn nên xác định rõ mục tiêu tập luyện là cách tập phù hợp với bạn nhất. Bạn cũng tự vấn bản thân trước khi quyết định tập Gym xem bạn muốn hình dangs cơ thể mình sẽ ra sao? Mức độ cơ bắp thể nào? Tốt nhất, hãy chọn cho mình huấn luyện viên và nghe theo hướng dẫn của anh ta. Nếu bạn chỉ muốn một cơ thể săn chắc khỏe mạnh, không cần to con quá thì chỉ cần tập những bài tập nhẹ nhàng và ưu tiên các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi chứ không cần phải tập những bài tập chuyên sâu mang tính chất bổ trợ nâng cao. Nếu bạn muốn một chút cơ bắp vừa phải thì nên lựa chọn tập các động tác với cường độ vủa phải với khối lượng tạ nhẹ và số lần nâng tạ nhiều và nhanh. Cách tập thể hình thứ năm:Trong 3 tháng đầu kể từ buổi đầu tiên tập Gym, bạn chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày và tập 6 buổi trong 1 tuần, buổi còn lại để nghỉ ngơi cho cơ bắp giãn ra và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. tiếp đó, bạn sẽ nâng dần thời lượng tập mỗi ngày thành 60 phút trong giai đoạn từ tháng thứ 3 – 6 tháng và 90 phút từ tháng thứ 6 trở đi đến 1 năm. Từ 1 -2 năm trở đi bạn nên duy trì flịch tập 90 – 120 phút / ngày tập và chỉ tập 3 – 4 ngày mỗi tuần. Bộ lịch tập gym 6 buổi này sẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân trong 6 ngày 1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình. Tập thể hình luôn phải cần có giáo án hay lịch tập luyện cụ thể rõ ràng để cho các cơ tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên nhau, như vậy thì mới đem lại kết quả tốt. Với nhiều lịch tập gym 6 buổi lan man trên mạng có thể khiến bạn gặp khó khăn để nắm bắt. Khái quát về lịch tập gym 6 buổi 1 tuầnTuy nhiên, với lịch tập gym 6 buổi của TheHinh.com thì bạn không cần phải lo lắng việc khó nắm bắt, vì nó rất rõ ràng và dễ hiểu để tập luyện theo. Lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau. Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực. Trước khi vô bài tập, nếu bạn là người mới, hãy xem qua các bài viết bao gồm 1RM là gì và cách tính 1RM để lựa chọn tạ phù hợp, sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể để biết mình tập vô cơ chỗ nào, khóa khớp trong tập thể hình, những việc nên làm trước khi sau khi tập gym và cuối cùng là nghe các bài nhạc tập thể hình để tập luyện cho sung nhé. Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym Giữa mỗi một bài tập trong lịch tập gym 6 buổi này, các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Và 3-4 phút giữa các bài nhé. Tránh tập liên tục khi chưa quen dễ dẫn tới kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện. Khi đi tập gym đừng quên ăn trước khi tập để lấy sức bạn nhé. Hãy sử dụng 1 muỗng Whey protein, kèm với 1 muỗng BCAA hoặc Creatine nhé. Việc sử dụng 3 sản phẩm này trước khi tập sẽ giúp cơ thể bạn có đủ lượng Protein cần thiết, tăng hiệu suất buổi tập và phục hồi sau khi tập nhanh chóng hơn, giúp cơ bắp phát triển 1 cách tối ưu nhất. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng thêm Pre Workout trước khi tập nếu bạn muốn có thêm sự tập trung và bùng nổ hơn nha. 8.2 ISO Sensation 93990,000vnđMua ngay 8.8 Blade Sport BLADE ISOLATE1,120,000vnđMua ngay 9.4 Rule One Protein R1 Protein1.750.000vnđMua ngay 8.7 Applied Nutrition Vegan-Pro1,425,000vnđMua ngay Xem thêm: Cách chọn sữa tăng cơ sao cho chuẩn nhất
Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.Bài 1: Khởi động
Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập gym 6 buổi của chúng ta là phải khởi động trước trong tất cả các buổi tập. Nếu bạn đã đọc bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập bên trên thì chắc biết là khởi động quan trọng như thế nào rồi. Xem thêm: 8 bài khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập gym Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa1. Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình, các bạn có thể biết nhờ vào bài tính 1RM bên trên. Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa1. Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ nhé. Hít vào sâu. Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trênKỹ thuật tập như bài Barbell Bench Press thôi, chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ. Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trênKỹ thuật tập tương tự như bài số 3 bên trên không có gì khác ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạn nha. Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dướiKĩ thuật giống như bài số 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn. Xem thêm: Các bài tập ngực hay nhất cho vòng 1 nở nang Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell PulloverTập tới bài này thì các bạn cũng khá khỏe rồi đấy, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập gym thì có thể tập bài này ở các buổi sau khi mà thể lực của mình đã tiến triển hơn nhé. Các bài tập trong lich tập gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho nó đẹp và nét hơn là chính và chọn 1 trong các bài này để tập trong 1 buổi, các buổi khác bạn chọn bài khác để tập nha. 7.1. Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau 7.2. Dumbbell Pullover – Vớt tạBài này tập cho cơ ngực, cơ xô và các cơ khác như vai và cơ tay sau. Xem thêm: Các bài tập với tạ tay Dumbbell hay nhất 7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngựcBài này kĩ thuật cũng giống với bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích của chúng ta là tập cho khe ngực nên chúng ta thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn để tập. Kết thúc ngày đầu tiên trong lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay. Về nhà nhớ nghỉ ngơi và ăn uống điều độ, xem trước các bài cho ngày thứ 2 bên dưới để chuẩn bị nhé. Xem thêm: Các bài tập cơ ngực cho mọi đối tượng Ngày thứ 2: Các bài tập chân cho namTrong danh sách lịch tập gym 6 buổi hôm nay, chúng ta sẽ tập cho toàn bộ phần chân, từ bắp đùi tới bắp chân của mình. Bài 1: Khởi động các cơTất nhiên là phải khởi động trước rồi đúng không nào, hôm nay tập chân nên chúng ta cân phải khởi động các khớp gối, mắt cá chân, háng kĩ một chút nhé các bạn. Bài 2: Back Squat – Gánh tạMột bài Squat kinh điển mà hầu hết các Gymer đều biết tới để tập cho mông và đùi. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Xem thêm: Bài Sumo Squat cho nam giúp mông đùi khỏe hơn Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension3.1. Leg PressBài này cũng khá là quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này, tuy nhiên nếu với người mới tập thì chú ý việc khóa khớp nha. Không gãy chân là chuyện có thể xảy ra đó. Bài này tập vào cơ đùi trước (Squad), nhưng với các vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các nhóm khác. 1. Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình. 3.2. Leg Extension – Ngồi gập chânBài Leg Press thì cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings). Chú ý: Không sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn có thể tổn thương lưng và đùi sau. Xem thêm: Các bài tập cho chân mau to và khỏe nhất Bài 4: DeadliftBài tập này sẽ tập vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) và phần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn. 1. Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên. Chú ý: Không khóa khớp gối (đứng thẳng hoàn toàn) khi đứng để giúp khớp gối không bị tổn thương. Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls5.1. Seated Leg CurlBài tập này kĩ thuật tương tự như bài Leg Extension ở trên nên mình không nói thêm dài dòng nhé. Bài này thì sẽ tập vào đùi sau cho bạn. Vị trí đặt chân thay vì để ở dưới thì các bạn sẽ đặt chân lên trên. 5.2. Lying Leg CurlsĐộng tác này tương tự như bài 5.1, nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn như bài Leg Extension vậy. Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chânBài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì bạn nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé. 1. Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat. Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó. Bài 7. Seated Calf RaiseBài này giống với trò chơi bập bênh và con nít hay chơi ngoài công viên ấy. Chỉ khác là chúng ta “chơi”….một mình thôi ^^!. Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp chân sau của bạn. 1. Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy (điều chỉnh cho vừa với chiều cao chân bạn). 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chút để nâng đòn bẩy lên. Lặp lại thao tác trên trong 2 hiệp, từ 6-8 lần. Kết thúc lịch tập gym 6 buổi ngày thứ 2 rồi, không biết các bạn có khó khăn gì khi tập các bài trên không nhỉ ??. Đừng ngại comment ngay bên dưới nhé Ngày thứ 3: Tập cho cơ vaiVai (shoulder) là một phần cũng rất quan trọng trên cơ thể nên không thể thiếu trong lịch tập gym 6 buổi này được, nó giúp liên kết phần thân trên với nhau, và cũng thể hiện sức mạnh của nam giới, là nơi mà các chị em rất thích dựa vào. Với một bờ vai to, khỏe chắc chắn sẽ ghi điểm cao trong mắt người đối diện cho xem. Bài 1. Khởi động trước khi tậpTất nhiên là phải khởi động rồi đúng không nào, hôm này chúng ta tập vai nên chú y khởi động các khớp vai thật kĩ, làm vài bài gập tạ nhẹ để làm nóng cơ nha, Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạBài này ngoài tập cơ vai (shoulders) thì các cơ tham gia tập có cơ ngực (chest) và cơ bắp tay sau (Triceps). Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần Xem thêm: Các bài tập vai cho nam tốt nhất mọi thời đại Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell
Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau (triceps) cũng tham gia. 1. Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi. Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần. Chú ý: Các bạn có thể tập đứng thay vì ngồi, tuy nhiên với các bạn có vấn đề về lưng thì nên tập ngồi với ghế có dựa lưng. Nếu cổ tay không có vấn đề, bạn có thể tập với vị trí ban đầu là xoay cổ tay vào nhau. Khi đẩy tạ lên thì đồng thời xoay cổ tay tới trước. Bài 4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặtBài này có 2 cách tập là tập 1 lúc từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp. Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần. Bài này chỉ có một chú ý nhỏ là khi nâng tạ lên thì chú khi không vượt cao quá ngang vai nhé. Xem thêm: 38 bài tập tạ Dumbbell mọi Gymer nên biết Bài 5. Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bênBài tập vai cho nam này cũng tương tự như bài số 3 ở trên. Chỉ khác là chúng ta sẽ giơ ngang 2 bên thay vì giơ tới trước mặt. Bài này bạn có thể ngồi tập thay vì đứng cũng hoàn toàn ok. Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáyBài này tốt nhất nếu bạn không có kinh nghiệm nhiều hãy tập ở trong máy Rack cho an toàn nhé. Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp lặp 6-8 lần. Chú ý: Bài tập này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu tập không đúng cách, do vậy hãy tập thật nghiêm túc kĩ thuật. Giữ lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác. Bài 7. Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ.Bài tập này sẽ tập nhiều nhất vào nhóm cơ cầu vai của bạn, và mình cũng có viết một bài về các bài tập cho nhóm cơ cầu vai này, các bạn có thể xem thêm. 1. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, nâng tạ bằng kĩ thuật Deadlift. Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp từ 6-8 lần. Bài tập này có thể sử dụng 1 máy Smith để tập luyện cho an toàn. Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưngVề kĩ thuật thực hiện động tác này giống như bài số 7, nhưng có 1 điểm lưu ý là tay nên rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra đằng sau. Xem thêm: Các bài cho lưng xô chữ V hoàn hảo
Kết thúc ngày thứ 3 trong danh sách lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay, chúng ta vẫn còn tới 3 ngày nữa trong lịch tập gym 6 buổi ở đây nữa nha. |