Để cải thiện tốc độ, bạn nên tăng số km tập luyện thay vì cố tăng pace. Show Những người mới chạy thường gặp khó khăn xác định mục tiêu quãng đường và tốc độ chạy. Nếu là chân chạy mới, có thể bạn cũng đang gặp phải câu hỏi này: nên tập luyện để nâng quãng đường hay cải thiện tốc độ chạy. Khi mới bắt đầu, chúng ta nên quan tâm tới việc xây dựng nền tảng sức bền. Điều này đồng nghĩa với việc nâng cao khả năng trao đổi chất có sử dụng oxy. Mục đích của việc tăng quãng đường là để chúng ta có thể chạy xa hơn ở ngưỡng thoải mái hơn. Tốc độ chạy của chúng ta cũng sẽ cải thiện trong quá trình chúng ta tập luyện để cải thiện sức bền. Khi đã xây dựng được nền tảng sức bền và dẻo dai để chạy quãng đường xa, khi đó chúng ta có thể tập luyện để cải thiện song song quãng đường và tốc độ chạy. Chúng ta có thể thay đổi các bài tập trong đó lồng ghép các bài chạy dài với các bài chạy ngắn hơn nhưng nhanh hơn để đảm bảo thu được lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện cũng như hạn chế nguy cơ chấn thương. Quãng đường chạy và tốc độ chạy đối với người mới chạy Người mới tập chạy thường có xu hướng thích cải thiện tốc độ trước vì kết quả chạy cải thiện thường mang lại cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên, nếu chúng ta luyện chạy nhanh trước khi có được nền tảng sức bền vững chắc, nguy cơ dính chấn thương là rất cao. Nâng dần khoảng cách chạy khi mới tập chạy là cách tốt để rèn luyện sức dẻo dai của cơ thể và khả năng trao đổi chất có sử dụng oxy để chuẩn bị cho quá trình tập luyện nặng và nhanh hơn sau này. Nếu mục tiêu là chuẩn bị thi đấu cho giải 5K đầu đời, chúng ta cũng nên hướng tới mục tiêu hoàn thành cự ly trước rồi hãy nghĩ tới cải thiện tốc độ. Xét cho cùng, nếu chúng ta chạy nhanh nhưng lại không đủ bền để hoàn thành cự ly thì cũng không có ý nghĩa nhiều lắm. Khi bắt đầu tập chạy nhanh, chúng ta nên bắt đầu với các bài tập chạy nhanh cơ bản. Bài chạy nhanh là những bài chạy đoạn ngắn có cường độ cao, thường là các đoạn 200m, 400m hoặc dài hơn trong đó chúng ta chạy nhanh hơn tốc độ chạy hiện tại. Cần lưu ý khi tập những bài này cần duy trì dáng chạy tự nhiên để tránh chấn thương. Đừng cố gắng chạy theo một chừng mực ‘dáng chạy đúng’. Việc thay đổi quá nhanh dáng chạy, gò bó cơ thể vào form mới quá nhanh sẽ gây ra nhiều lực tác động lên chân và dẫn đến chấn thương. Nguy hiểm hơn, đây là một quá trình dài chứ không phải chấn thương xuất hiện ngay lập tức. Vì vậy rất khó để phát hiện các triệu chứng. Khi đã có nền tảng sức bền, việc tập các bài chạy nhanh sẽ phát huy hiệu quả cao hơn. Mẹo tập luyện nâng quãng đường cho người mới tập Để rèn luyện nền tảng sức bền, chúng ta có thể thực hiện theo những hướng dẫn sau đây. Áp dụng chiến thuật chạy/đi bộ Đừng tự tạo áp lực phải chạy toàn bộ quãng đường dự kiến. Với việc chạy kết hợp đi bộ, chúng ta có thể đi xa hơn và vẫn cảm nhận được lợi ích của bài tập. Chúng ta cần kiên trì vì đây là quá trình giúp xây dựng thể lực và sự tự tin để có thể chạy dài hơn mà không cần đi bộ sau này. Phương pháp này đặc biệt hữu ích với các runner mới tập, với nền tảng thể lực gần như bằng 0. Chiến thuật chạy/đi bộ này cũng rất hữu hiệu cho những người thừa cân mong muốn giảm béo bằng phương pháp chạy bộ. Chạy ở tốc độ trò chuyện được Một trong những lý do phổ biến nhiều người mới chạy thường dừng chạy trước khi hoàn thành cự ly mong muốn là vì chạy quá nhanh. Khi mới chạy, chúng ta chỉ nên chạy ở tốc độ có thể trò chuyện được, tức có thể nói một câu nguyên vẹn trong khi chạy mà không bị hụt hơi. Cảm giác bị hụt hơi đồng nghĩa với việc chúng ta đang chạy quá nhanh. Một số người mới bắt đầu nhưng thể lực đã sẵn sàng chạy liên tục một cự ly nhất định lại không có đủ tự tin và độ lì để chạy liên tục. Trong nhiều trường hợp, đây chỉ là vấn đề tâm lý. Cách khắc phục là có thể chọn tuyến đường chạy khác hoặc chạy chung nhóm. Tăng cự ly dần dần Tuyệt đối không được tăng cự ly tập luyện quá nhiều, quá sớm nếu không muốn bị chấn thương và nghỉ chạy 3 tháng. Có một luật bất thành văn là bạn chỉ nên tăng khối lượng tập (số km) cao nhất 10% so với tuần trước. Ví dụ hiện nay bạn đang chạy 50km mỗi tuần và cảm thấy rất thoải mái với số km đó. Bạn có thể tăng lên 55km và tập cho tới khi quen với cự ly mới này thì có thể tăng thêm. Tất nhiên, nói như vậy không có nghĩa là bạn phải tăng mãi mãi tới cả trăm km. Bài viết Chạy bao nhiêu là đủ? có đề cập rất chi tiết số km tối ưu bạn có thể tập. Khi nào cần tăng tốc Khi đã có nền tảng sức bền, chúng ta có thể lồng ghép các bài chạy nhanh vào chương trình tập luyện. Cùng với quá trình tập luyện nặng hơn, chúng ta cần lưu ý tập theo quá trình từ từ để cơ thể thích nghi dần. Chạy bộ là môn thể thao có tác động mạnh nên việc tăng quãng đường hoặc tốc độ vào quá trình tập luyện hàng ngày sẽ tạo ra nhiều tác động lên hệ cơ, khớp và xương cũng như tim và phổi. Nếu chúng ta tập quá nặng quá sớm, nguy cơ bị chấn thương, mệ mỏi hoặc thậm chí kiệt sức rất cao. Làm sao để biết khi nào chúng ta sẵn sàng tập chạy nhanh? Đối với người mới chạy, đó là khoảng thời gian sau khi tập liên tục 4 đến 6 tuần. Chúng ta không nên vội vàng trong việc tập chạy nhanh vì việc tập quá nặng ở cường độ quá cao dễ khiến cơ thể chấn thương hoặc kiệt quệ. Sau khi bắt đầu tập luyện được khoảng 4-6 tuần và có căn bản vững, chúng ta bắt đầu kết hợp các bài strides (chạy nhanh ở đoạn ngắn 100m hoặc 20 giây) vào một trong các buổi chạy hàng tuần. Ngoài ra chúng ta có thể thực hiện chạy tăng tốc vào cuối một buổi chạy bất kỳ trong tuần.
Vấn đề: Mang giày chạy bộ cũ hoặc mang giày chạy không đúng loại, không phù hợp với chân và cách chạy của bạn có thể khiến bạn gặp phải chấn thương. Giải pháp: Hãy đến một cửa hàng giày thể thao, tìm cho mình một đôi giày chuyên về chạy bộ. Trong một số trường hợp, vận động viên có các tật bẩm sinh ở bàn chân như bàn chân bẹt, vòm bàn chân cao hơn so với bình thường. Khi đó, họ cần tìm đến bác sĩ chuyên khoa y học thể thao để tìm ra các loại đế giày chỉnh hình phù hợp, giúp nâng đỡ lòng bàn chân khi chạy. Ngoài ra, còn một vấn đề mà chúng ta hay bỏ sót, là giày của chúng ta sẽ bị mài mòn theo thời gian và tùy theo mức độ mà chúng ta chạy. Nghiên cứu cho thấy một đôi giày chày bộ sẽ bị mòn đi đáng kể sau khi chúng ta chạy được khoảng 500km. Vì thế, nếu mỗi ngày bạn chạy 3km, bạn nên cân nhắc thay giày chày bộ sau 6 tháng. Mẹo vặt: Giày chạy bộ sẽ bền hơn nếu được bảo quản khô ráo, không bị vật khác tì đè lên sau mỗi buổi tập. Chạy quá nhiều, quá nóng vộiVấn đề: Rất nhiều vận động viên khi mới tập chạy thường mắc phải sai lầm phổ biến là quá phấn khích. Họ thường chạy quá nhanh, quá dài, quá thời gian mà bản thân có thể chịu đựng được. Có một quan niệm sai lầm rằng “ càng nhiều thì càng tốt”, kém may mắn thay, các chấn thương lại hay xuất hiện ở những lúc chúng ta đuối sức. Từ đó dẫn đến các dấu hiệu bệnh lý như đau cẳng chân trong trường hợp chèn ép khoang mạn tính do chạy bộ quá sức, đau gối trong bệnh lý viêm gân bánh chè, hoặc đau háng trong bệnh lý viêm dải chậu chày. Mặc dù có thể không gặp chấn thương, nhưng người chạy bộ sau khi trải qua các cảm giác đuối sức đó cũng trở nên mất hứng thú với việc luyện tập Giải pháp: Cần phải xác định tần suất, thời gian và mức độ bạn có thể chạy, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập của bạn. Tăng dần độ dài quãng đường chúng ta chạy là giải pháp tối ưu nhất. Một nghiên cứu chỉ ra rằng không nên để số kilomet hàng tuần của bạn tăng quá 10%. Nếu bạn mới tập chạy hoặc chạy lại sau một đợt nghỉ dài hạn, trước tiên hãy đi bộ, sau đó chuyển sang quy trình chạy / đi bộ xen kẽ nhau. Mẹo vặt: Cần chú ý đến những cơn đau nhức. Một khi cảm thấy đau đớn thì cách xử lý đầu tiên là ngừng chạy. Đau là một trong các dấu hiệu cảnh báo của chấn thương, vì thế, không nên tiếp tục luyện tập theo kinh nghiệm để tránh gặp phải các chấn thương không đáng có. Hãy chọn ra một ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Quá trình nghỉ ngơi đóng vai trò cực kì quan trọng để cơ thể chúng ta có thời gian phục hồi các hư tổn và ngăn ngừa thương tích. Một khi bạn cố gắng chạy bộ hàng ngày, thể lực sẽ không đáp ứng nổi chương trình chạy và cũng vì vậy mà nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Chạy với sải bước quá dàiVấn đề: Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi chạy bộ là chạy với sải bước quá dài, điều này khiến cho bàn chân vung ra trước quá xa so với trọng tâm của cơ thể. Một số người chạy bộ cho rằng sải chân dài hơn sẽ làm tăng tốc độ chạy của họ, nhưng không phải vậy. Sải chân dài quá mức gây lãng phí năng lượng vì khi đó, bạn phải sử dụng nhiều calories hơn để với chân ra trước. Ngoài ra, nó cũng có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương do mỏi. Giải pháp: Hạn chế sải bước dài nếu không cần thiết, đặc biệt là khi xuống dốc. Khi đáp chân xuống đất, nên để phần giữa bàn chân chạm đất đầu tiên. Mẹo vặt: Vung chân nhanh và thấp là cách để đẩm bảo sải chân của bạn không quá dài. Hãy tưởng tượng cách đi giống như chúng ta đang đi trên than nóng!
Phần trên cơ thể có tư thế xấuVấn đề: Một số người chạy có thói quen vung tay sang hai bên, điều này khiến phần trên cơ thể kém thăng bằng. Đa số người mới bắt đầu có xu hướng đưa tay lên trước ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Trong một thời gian dài nếu đánh tay không đúng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng đau ở vai và cổ. Giải pháp: Cố gắng giữ tay ngang với eo, ở vị trí này, cổ tay có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Cánh tay của bạn ở một góc 90 độ. Khi đánh tay theo nhịp chạy, khớp chuyển động sẽ là khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Hãy tưởng tượng một mặt phẳng đứng dọc chia đôi cơ thể bạn – hai tay của bạn khi di chuyển cần song song với mặt phẳng dọc này. Đầu của bạn phải ngẩng lên, lưng thẳng và ngang vai. Vào cuối buổi chạy, khi mệt mỏi bạn thường sẽ cúi xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy người mình đang chùng xuống, hãy ưỡn ngực ra. Mất kiểm soát thăng bằng khi chạy lên hoặc xuống dốcVấn đề: Đây là trường hợp chúng ta chạy bộ ngoài trời. Khi chúng ta chưa quen chạy trên nền đất không bằng phẳng, cơ thể chúng ta sẽ có xu hương nghiêng trước hoặc sau, hoặc đưa sải chân quá dài. Điều này làm tăng nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện. Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước và sải bước ngắn, nhanh. Đừng quá ngả người về phía sau và cố gắng hãm mình. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi ở phía trước. Khi xuống dốc, chân chúng ta rất dễ bật mạnh hơn so với mức cần thiết, hãy tránh thực hiện các bước bật mạnh để giảm lực tải tác động lên chân và tránh gây căng thẳng lên các khớp khác. Bên trên là 5 sai lầm thường gặp cần phải tránh khi chúng ta lựa chọn bộ môn chạy bộ để đạt mục tiêu giảm cân, rèn luyện sức khỏe. Ngoài các yếu tố trên, còn một số các yếu tố khác cần tránh. Để phòng tránh chấn thương một cách hiệu quả, đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa y học thể thao để cùng thảo luận và đưa ra một chương trình tập luyện phù hợp. Không uống đủ nướcVấn đề: Không chỉ riêng những người chạy bộ nghiệp dư, các vận động viên chuyên nghiệp thường đánh giá thấp và bỏ qua vai trò quan trọng của nước trong quá trình luyện tập, vì họ sợ nếu uống nước, họ sẽ bị “sốc hông” khi chạy. Hậu quả là khi họ bắt đầu cảm thấy khát, đồng nghĩa với việc cơ thể của họ đã mất một lượng nước đáng kể. Điều này ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu, cũng như gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ. Giải pháp: Người chạy bộ cần chú ý đến loại thức uống và số lượng cần uống trước, trong và sau khi chạy . Sau đây là một số nguyên tắc khi uống và rèn luyện cần nhớ:
Mặc đồ chạy bộ không phù hợpVấn đề: Đây là trường hợp đối với những người luyện tập ở các vùng có khí hậu thất thường như miền Bắc nước ta, một số vận động viên mặc không đúng loại hoặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo so với điều kiện thời tiết, khiến họ không thoải mái và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc thời tiết lạnh. Giải pháp: Mặc đúng loại vải việc vô cùng cần thiết, đặc biệt ở các vùng có khí hậu, thời tiết thất thường. Người chạy nên sử dụng các loại vải như DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylene hoặc lụa. Các chất liệu này sẽ thấm hút mồ hôi ra khỏi cơ thể, giúp vận động viên luôn khô ráo. Không nên mặc đồ cotton để chạy vì một khi bị ướt, vải sẽ khó thoát nước hơn các chất liệu vải chuyên dụng. Điều này có thể gây khó chịu khi thời tiết ấm hơn và đặc biệt nguy hiểm hơn khi trời lạnh. Ngoài ra, da của người chạy bộ cũng có thể bị nứt nẻ nếu như mặc cotton để rèn luyện. Luyện tập quá sứcVấn đề: Nhiều vận động viên, hoặc học sinh, sinh viên đang chuẩn bị cho một kì thi thể dục, hoặc thi đấu. Vì thế, họ quyết tâm rèn luyện mỗi ngày, chạy nhiều hơn so với khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này khiến cho cơ thể của họ không kịp sửa chữa các vi chấn thương xuất hiện sau mỗi làn chạy. Tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương và kiệt sức cho người chạy. Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh luyện tập quá sức:
Dùng hết thể lực từ xuất phát điểmVấn đề: Khi phải chạy các cuộc đua đường dài, sai lầm lớn nhất của tân binh là chạy quá nhanh ở đầu cuộc đua. Đa số trường hợp, khi mới bắt đầu, tâm lý chúng ta còn đang hứng khởi, sung sức, nên thường không chạy quá tốc độ, khiến cho các chặng cuối không còn thể lực. Chính những lúc đuối sức như vậy lại càng có nguy cơ gây chấn thương nhiều hơn. Giải pháp: Dưới đây là một số cách mà bạn có thể tránh khởi phát chạy quá nhanh:
Hít thở không hợp lýVấn đề: Thông thường, những người mới chạy bộ, hoặc vận động viên mới vào nghề, họ thường không biết cách hít thở sau cho đúng. Họ thường thở nông và nhanh, và đây chính là nguyên nhân gây ra “sốc hông” mà mọi người vẫn lầm tưởng là do uống nước. Giải pháp: Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách khi chạy:
Đi chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn sắp hết hơi. Nếu bạn cảm thấy dấu hiệu “sốc hông” xuất hiện, nghĩa là bạn đang thở không đúng. Nếu bạn thư giãn và giảm tốc độ, các vấn đề về hô hấp sẽ tự khắc phục. Có thể bạn quan tâm: 11 cách tăng mật độ xương tự nhiên Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
|
