(SGTTO) – Để gia tăng sức mạnh, sức bền và cải thiện hiệu suất tập luyện, ngoài chạy bộ, bạn nên tập thêm các bài tập thể dục đơn giản để bổ trợ. Show
Các bài tập tác động vào cơ chân sẽ cung cấp năng lượng cho sải chân cũng như phần trung tâm cơ thể để duy trì hình thể chuẩn và giúp hỗ trợ các bộ phận của cơ thể như đầu gối, hông, lưng dưới không bị chấn thương khi chạy. Tác dụng của các bài tập bổ trợ chạy bộ Tăng cường sức mạnh cơ thể: Tập trung tăng cường những cơ bắp mà bạn hay sử dụng nhất như cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng. Gia tăng sức bền: Tương tự như khi bạn tăng số quãng đường theo thời gian, hãy rèn luyện cơ bắp để càng ngày càng hoạt động tốt hơn trong một thời gian dài. Thời gian tập Trước khi tham gia một cuộc đua ngắn hay một cuộc đua bán Marathon, hãy tập các bài tập bổ trợ từ sáu đến tám tuần. Nếu bạn tham gia cuộc đua dài hơn, hãy tập sớm hơn khoảng 8 đến 12 tuần. Mỗi tuần, tập vài lần. Khi đến gần ngày thi đấu, hãy cố gắng thực hiện các bài tập ít nhất một lần một tuần để duy trì hiệu quả luyện tập. Bước gập gối phối hợp với xoay người Bài tập giúp làm nóng cơ tứ đầu, hông và lưng dưới sẽ giúp bạn vào tư thế chạy đúng và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Bài tập xoay hông Cơ hông khỏe mạnh đồng nghĩa với đầu gối khỏe mạnh. Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ hông, trong đó có cả cơ mông, bạn có thể ngăn đầu gối bị xoay vào trong trong khi chạy. Điều này cũng sẽ làm giảm khả năng đau đầu gối. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên. Chùng chân ngược kết hợp nâng cao đầu gối Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh của các cơ chính thường được sử dụng trong môn chạy: cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân. Thực hiện 10 lần lặp lại trên mỗi chân. Nhảy trượt tuyết sang hai bên Bài tập năng động này nhắm vào các cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau giúp bạn có thể gia tăng tốc độ. Các chuyển động sang hai bên cũng sẽ cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn của bạn. Lặp lại 15 lần ở mỗi bên để đạt tổng số 30 lần. Bài tập kéo dây Bài tập này tập trung vào phần trung tâm của cơ thể, cơ mông, vai và bắp chân của bạn. Nó giúp bạn mở rộng hết sải chân, giúp đẩy cơ thể về phía trước khi bạn chạy. Làm động tác này 20 lần ở mỗi bên. Lưu ý
Khởi động Trước khi tập, hãy dành 5-10 phút để tập các bài tập làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tại nhà, thực hiện các bước nhảy hoặc chạy bộ chậm rãi. Hướng dẫn chung cho các bài tập Hít vào lúc bắt đầu tập, sau đó thở ra khi trở về vị trí ban đầu. Với các bài tập có động tác nhanh hơn, hãy hít thở đều bình thường, không cần thở chậm. Ban đầu, hãy nghỉ ngơi trong 60 đến 90 giây vào cuối mỗi bài tập. Khi thấy cơ thể đã thích nghi hãy rút ngắn thời gian nghỉ ngơi xuống còn 30 đến 45 giây. Thực hiện đầy đủ các động tác, nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại bài tập hoàn chỉnh một hoặc hai lần nữa. Tâm Anh Theo rei.com
Chạy bộ là môn thể dục thể thao dễ thực hiện nhất cũng như có nhiều công dụng cho sức khỏe. Chạy đã trở thành một bộ môn trong Thế vận hội Olympic, trong đó có cả nội dung 100m. Đây cũng có thể là một nội dung rèn luyện sức khoẻ cho cá nhân bạn với việc chạy 100m mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo các bài tập bổ trợ cho chạy 100m mà Oreni Việt Nam giới thiệu dưới đây để có thêm cho mình kinh nghiệm tập luyện, hiệu quả được tốt hơn. Máy chạy bộ Oreni RE-220,625,000đ 16,500,000đ Máy chạy bộ Oreni RE-527,857,143đ 19,500,000đ Máy chạy bộ Oreni RE-636,920,000đ 27,690,000đ Máy chạy bộ Oreni RE-730,500,000đ 24,500,000đ 1. Chạy 100m là gì?Với những người chạy bộ thông thường hay cách nhìn về chạy bộ thì chạy 100m đơn giản là quãng đường chạy bộ trong 100m. Người tập luyện đo kết quả bằng việc tính số thời gian chạy trong khoảng cách đó, càng ít thời gian thì hiệu quả tập càng cao. Chạy 100m là 1 nội dung thi đấu ở Olympic Đối với trong giới chạy bộ chuyên nghiệp, 100m là một nội dung thi đấu của môn Điền kinh trong Thế vận hội. Đây là nội dung thi với quãng đường chạy cự ly ngắn nhất, được gọi là chạy nước rút. Vận động viên sẽ thi đấu và tính kết quả dựa trên việc ai chạm vạch đích sớm nhất. Tuy quãng đường chạy ngắn song các vận động viên phải thực sự nỗ lực, có thể nói là dùng toàn bộ bộ sức lực để sao cho chạy về đích nhanh nhất có thể. Chỉ cần hơn kém nhau một vài tích tắc sát sao thì cũng có thể quyết định thắng thua.
Bạn cũng có thể thực hiện chạy 100m thường xuyên như một bài tập chạy để nâng cao thể lực cũng như sức mạnh của đôi chân. Tuy nhiên, mục tiêu bạn cần đặt ra là chạy 100m càng tốn ít thời gian càng tốt bởi nếu thông thường khoảng cách 100m rất ngắn nên khó là một bài tập thể lực nếu chạy tốc độ bình thường. >> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy 100m nhanh nhất từ HLV 2. 8 bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhanhDưới đây là danh sách 8 bài tập bổ trợ cho chạy 100m bạn nên áp dụng thường xuyên để nâng cao khả năng chạy của mình. Những bài tập bổ trợ cho quãng đường chạy ngắn này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác, hiệu quả từ xuất phát đến bứt tốc. 2.1. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắpHiện nay có rất nhiều bài tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp. Nếu được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp người đó có thể nhanh chóng giúp bạn cải thiện chỉ số cơ thể, khả năng nâng tạ với số cân tăng dần. Theo các chuyên gia thể dục thể thao, sức mạnh cơ bắp có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chạy nhanh, nhất là cự ly 100m. Các bài tập xây dựng cơ bắp như với tạ thường được các vận động viên chọn lựa. Cơ bắp ảnh hưởng đến khả năng bứt tốc, có sức chịu đựng cao trong việc chạy khoảng cách ngắn, áp lực bị dồn tập trung. Có nhiều bài tập giúp tăng cường cơ bắp Phần lớn những bài tập với tạ, những đồ vật có trọng lượng lớn đòi hỏi sức nâng của cơ thể, độ kéo giãn, căng cơ đều thúc đẩy phát triển cơ bắp. Khi bạn cảm thấy vùng cơ nào đó nhức, đau sau khi tập luyện thì lúc đó hiệu quả tập đã được thể hiện. 2.2. Bài tập Bench pressĐây là bài tập quen thuộc trong phòng tập gym với tạ đòn. Động tác này giúp phát triển cơ ngực cho bạn, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể. Bench press là bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhằm nâng cao sức mạnh thể lực ❖ Cách thực hiện:
Duy trì việc đẩy tạ lên và hạ tạ xuống trước ngực sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực một cách nhanh chóng. Lưu ý trong khi tập là giữ mông ở vị trí cố định, hạn chế xê dịch nhất. >> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy nhanh mà không mệt, không mất sức 2.3. Bài tập SquatSquat là bài tập rất đỗi quen thuộc với nhiều người tập luyện, nhất là với dân thể hình, nhóm nữ giới với mục đích làm cho cơ đùi săn chắc, vòng 3 được nảy nở. Động tác Squat hoàn toàn thực hiện nhờ cơ năng khi bạn chỉ cần hạ thấp người rồi nâng người liên tục. Đây cũng là cách luyện cho phần chân của bạn trở nên rắn chắc hơn, chịu được tải trọng cơ thể lớn hơn phục vụ cho việc chạy 100m - hoạt động nhanh, mạnh dồn lên đôi chân của bạn trong khoảng thời gian ngắn. Squat là bài tập phổ biến rèn luyện cơ đùi, mông ❖ Các bước thực hiện như sau:
2.4. Bài tập DeadliftDeadlift là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể hiệu quả, được nhiều người tập, vận động viên áp dụng, thực hiện mỗi ngày. Động tác này tác này động nhiều đến vai và cẳng tay. Hiểu một cách đơn giản với bài tập này là bạn nâng nhấc một vật nặng (như tạ) tuỳ theo trọng lượng của vật đó. Ban đầu, nhiều người sẽ nghĩ đây là động tác dễ dàng thực hiện nhưng cũng cần có kỹ thuật để không bị chấn thương có thể xảy ra. Tương tự với Squat, bài tập bổ trợ cho chạy ngắn 100m với động tác này rèn cho chân khả năng chịu áp lực, trọng tải lớn để dễ dàng bứt tốc, dồn toàn bộ sức mạnh để bật tạo đà, chạy lao về trước ở 100m. Tập Deadlift cần chuẩn bị kỹ càng khi nắm vào tạ cho đến khi nâng lên và hạ xuống ❖ Các bước thực hiện bài tập bổ trợ Deadlift:Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Bước 2: Nâng tạ
Bước 3: Hạ tạ xuống
Máy chạy bộ Oreni RE-6 36,920,000đ 27,690,000đ Máy chạy bộ điện Oreni RE-6 được thiết kế chắc chắn, sử dụng động cơ DC 4.0HP vô cùng mạnh mẽ, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage tại nhà hiệu quả Xem thêm 2.5. Bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy 100m
Chạy leo cầu thang - 1 bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy 100m >> Xem thêm: Cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật không mệt 2.6. Bài tập tư thế và kỹ thuật xuất phátTư thế xuất phát rất quan trọng trong việc bạn chuẩn bị chạy lao về phía trước. Việc bố trí, sắp xếp vị trí của chân, tay ra sao cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng bứt nhanh về phía trước của bạn. Luyện tư thế xuất phát tốt là điều quan trọng để có lợi thế khi chạy ❖ Cách thực hiện tư thế xuất phát khi chạy 100m:
Lưu ý: Khi tập động tác này là chân sau không đạp hết, đưa về trước nhanh nhất có thể để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy thứ hai. >> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 20 tác dụng của chạy bộ với sức khỏe 2.7. Bài tập chạy laoChạy lao là giai đoạn bạn rời khỏi vị trí xuất phát, tăng tốc độ cá nhân với mục tiêu bứt tốc về phía trước. Giai đoạn này cho thấy độ ngả người về phía trước giảm dần nhưng người vẫn có xu hướng lao về phía trước. Việc quyết định bạn có vượt lên trên đối phương hay không chủ yếu ở giai đoạn này. Bạn cần tận dụng sức bật, bứt lên ngay từ ban đầu để chiếm lợi thế. Luyện tập bài tập chạy lao thường xuyên sẽ giúp bạn giành lợi thế ban đầu khi chạy 100m ❖ Các thực hiện bài tập bổ trợ chạy nhanh 100m chạy lao như sau:
Tập luyện bài tập chạy lao thường xuyên sẽ giúp bạn hoàn thiện việc lấy đà, bứt tốc để giành lợi thế ban đầu khi chạy 100m. Đây cũng là một trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m được nhiều vận động viên chuyên nghiệp thực hiện. Lưu ý: Bạn cần thiết kế một bàn tựa chân chắc chắn để mũi chân đặt làm điểm tựa. Bạn cũng cần nghe theo đếm nhịp để chuẩn bị sẵn tinh thần cho việc bứt chạy về phía trước. 2.8. Bài tập chạy nước rútTheo các chuyên gia về thể dục thể thao của Đại học Stirling và trường Ulster (Anh), chạy nước rút với cường độ cao, trong thời gian ngắn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy mức độ vừa phải. Chạy nước rút cần nhanh, dứt khoát và chính xác
37,320,000đ 26,500,000đ Ghế massage Oreni OR-16642,500,000đ 28,500,000đ Ghế massage Oreni OR-16868,900,000đ 32,500,000đ Ghế massage Oreni OR-17072,500,000đ 39,800,000đ Ghế massage Oreni OR-18083,800,000đ 50,280,000đ Ghế massage Oreni OR-180i92,500,000đ 55,500,000đ Ghế massage Oreni OR-25098,900,000đ 65,000,000đ Ghế massage Oreni OR-350145,350,000đ 92,680,000đ 3. Lưu ý khi chạy 100m nhanh đúng cách tốt nhấtNhững lưu ý dưới đây giúp bạn chạy 100m hiệu quả hơn, hạn chế việc bị chấn thương trong quá trình tập luyện:
4. Câu hỏi thường gặp khi tập luyện bổ trợ chạy 100m4.1. Chạy 100m trung bình bao nhiêu giây?Thời gian chạy của một VĐV hàng đầu là 10 giây. Thời gian chạy của một học sinh phổ thông chạy giỏi là 12 - 13 giây. Con giái thường chạy chậm hơn con trai 1 giây. Thời gian chạy của một người mới tập chạy 100m là 15 - 17 giây. Kỷ lục thế giới 9.58 giây hiện do Usain Bolt của Jamaica nắm giữ kể từ chung kết giải vô địch thế giới ở Berlin, Đức vào ngày 16 tháng 8 năm 2009. Kỉ lục thế giới của nữ hiện nay là 10.49 giâyFlorence Griffith-Joyner của Hoa Kỳ lập tại;Vòng loại điền kinh Thế vận hội của Hoa Kỳ ở Indianapolis, Indiana vào ngày 16 tháng 7 năm 1988. 4.2. Kỹ thuật chạy 100m có bao nhiêu giai đoạn?Kỹ thuật chạy 100m có 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
Tổng kếtQua bài viết này bạn có thể biết được thêm các bài tập bổ trợ cho chạy 100m để tập luyện tốt hơn. Việc tập luyện cần được thực hiện một cách thường xuyên, đều đặn, cố gắng từ 3 - 5 buổi/tuần. Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về kiến thức thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé. Một cách khác giúp bạn nâng cao kỹ năng chạy bộ là bạn có thể sử dụng các loại máy chạy bộ để tập luyện chạy tại nhà. Oreni tự hào là thương hiệu phân phối máy chạy bộ hàng đầu Việt Nam hiện nay. Nếu có thắc mắc băn khoăn nào bạn có thể liên hệ ngay với chúng tôi qua email, hotline nhé. https://oreni.vn |