Trình bày các giai đoạn trong Chạy ngắn
Show
Câu hỏi: Trình bày các giai đoạn trong Chạy ngắn Lời giải: Kĩ thuật chạy cự li ngắn được chia thành 4 giai đoạn: Xuất phát, Chạy lao, Chạy giữa quãng và Về đích. Xuất phátTrong chạy cự li ngắn cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh. Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: “Vào chổ!”, “Sẵn sàng!”, “Chạy!”. Kĩ thuật ở giai đoạn xuất phát gồm các kĩ thuật phải thực hiện sau mỗi lệnh. + Sau lệnh “Vào chổ!”, người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy). Hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra có vững không, để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40 – 50cm; trọng tâm cơ thể dồn đều trên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp theo. + Sau lệnh “Sẵn sàng!”, người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai (từ 10cm trở lên, tùy khả năng mỗi người). Hai vai nhô về trước vạch xuất phát5 – 10cm để cho trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn phía trước cách vạch xuất phát 40 – 50cm. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe lệnh. + Sau lệnh “Chạy!” (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời hai tay đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân). Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai. Chạy laoKhi hai tay rời khỏi mặt đường là thời điểm bắt đầu chạy lao. Trong chạy lao, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể (khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước chạy) rồi tiến lên ngang và sau thì vượt lên trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng. Chạy giữa quãngTiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định. Kĩ thuật của chạy giữa quãng có một số đặt điểm sau: Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước của bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm của cơ thể 30 – 40cm tùy theo tốc độ chạy. Tiếp đó chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng về trước. Đùi chân lăng được nâng đủ cao – gần song song với mặt đất. Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau, nên động tác đó cần thực hiện chủ động (nhanh, mạnh và đúng hướng). Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng cũng phải đưa nhanh và đúng hướng. Đùi chân lăng về trước, chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai so với hông cũng sole như của tay so với chân. Thân trên ngã về trước khoảng 50.Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh sole và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai vai thả lỏng, đánh về trước hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở (nhưng không phải là đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay). Khi chạy trên toàn cự li cần thở bình thường, chủ động nhưng không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp điệu chạy. Về đíchKhi cách đích khoảng 15 – 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu và tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân trên về trước để cham ngực vào dây đích (mặt phẳng đích) – đây là cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân trên về trước vừa xoay thân để một vai chạm đích – đây là cách đánh đích bằng vai. Không nhảy về đích, vì sẽ chậm – sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay về trước) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để khỏi ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với người cùng về đích… - Cách sử dụng bàn đạp: Tùy đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp. Thông thường có 3 cách bố trí bàn đạp. HS THPT nên sử dụng cách phổ thông: + Cách phổ thông: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát 1 – 1,5 độ dài bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân (gần hai bàn chân) của người chạy. + Cách xa: Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần hai bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường. + Cách gần: Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần hai bàn chân (hoặc gần hơn) và bàn đạp sau cách bàn đạp trước chỉ còn 1 – 1,5 bàn chân. Bằng cách này, bằng cách này tận dụng được sức mạnh của cả hai chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với những người thấp, có chân tay khỏe. Việc hai chân rời khỏi bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ kém) sẽ có hiện tượng bị dừng sau bước rời bàn đạp. Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy.Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm, sao cho hoạt động của hai đùi không cảng trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá), cũng không mất bình thường (hướng sang hai bên do hai bàn đạp xa nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khỏe hơn). Góc độ của mặt bàn đạp: góc giữa mặt bàn đạp trước và mặt đường chạy phái sau là 45 – 50o; bàn đạp sau là 60 – 80o. Đối với HS có thể lực kém thì nên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn Xem thêm các chủ đề liên quan18/05/2022 10:28 Bạn đã biết Kỹ thuật chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và giai đoạn nào quan trọng nhất? Chạy ngắn đúng cách sẽ là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để giúp bạn duy trì sức khỏe và nhanh chóng sở hữu thân hình chắc khỏe. Xem thêm thông tin: Đối với việc chạy cự ly ngắn, đây là bộ môn thu hút nhiều runner với tinh thần yêu thể thao cùng lối sống lành mạnh, có mong muốn cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như hệ cơ-xương-khớp. Tuy nhiên, vận động và luyện tập không đúng kỹ thuật, thiếu thông tin kiến thức sẽ gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Bài viết này sẽ giúp các newbie runner biết được trong chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và gợi ý thêm những cách rèn luyện thể thao thú vị khác để việc luyện tập được hiệu quả.  Tham khảo thông tin trong chạy ngắn có mấy giai đoạn và kỹ thuật chạy ngắn đúng nhất 1. Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn?Chạy ngắn hay còn gọi là chạy nước rút hiện là một bài tập thể dục đơn giản, tốt cho sức khỏe mà ai cũng có thể thực hiện được. Trong thể thao, chạy cự ly ngắn đòi hỏi vận động viên hoặc người chạy phải đạt một tốc độ cao nhất định trong thời gian ngắn nhất có thể trên quãng đường theo thông lệ đối với các cuộc thi điền kinh. Nếu bạn chỉ đơn giản là một yêu thích chạy bộ, đặc biệt là chạy cự ly ngắn, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng tốc, vượt qua những hạn chế về thể chất và tuân theo các kỹ thuật để đạt được các mục tiêu cải thiện thể hình và sức khỏe đã lên kế hoạch trước đó. Nhưng bạn đã biết chạy ngắn gồm mấy giai đoạn? Khi chạy cự ly ngắn, bạn nên chú ý thứ tự đúng trong chạy ngắn bao gồm: giai đoạn nước rút cơ bản, bao gồm: xuất phát, chạy lao, chạy trung bình và về đích. 1.1. Xuất phátĐây là thời điểm trước khi chạy để chuẩn bị bắt đầu cuộc đua. Tư thế ở vị trí xuất phát rất quan trọng, nó quyết định đến tốc độ xuất phát và ảnh hưởng đến chất lượng chạy. Trong các giai đoạn chạy cự ly ngắn thì đây là một trong những bước khá quan trọng để bắt nhịp cuộc đua. Bạn đã biết giai đoạn xuất phát có mấy hiệu lệnh? Theo nguyên tắc sẽ có 3 lệnh xuất phát bao gồm: Sẵn sàng, vào chỗ, chạy! 1.2. Chạy laoSau khi tín hiệu xuất phát / khởi động vang lên, bước tiếp theo là giai đoạn gấp rút. Ở phần đua này bạn sẽ phải tự nâng cao thể lực và tốc độ tối đa để toàn bộ cơ thể phối hợp nhịp nhàng với nhau theo từng bước chạy để cơ thể thích nghi với sự di chuyển đột ngột. Đây là thời điểm cơ thể sung sức nhất vì chưa đốt cháy calo và mất nhiều năng lượng. Trong các cuộc thi, phần chạy tốc lực này quyết định đến thế trận và dẫn đầu của đoàn vận động viên. Chạy lao - 1 trong 4 bước của kỹ thuật chạy ngắn bạn cần biết 1.3. Chạy cự ly trung bìnhChạy ngắn gồm những cự ly nào? Để giải đáp cho thắc mắc chạy ngắn gồm mấy giai đoạn, ban cũng cần quan tâm đến việc điều chỉnh tốc độ chạy. Khi đạt đến tốc độ quan trọng, đây là giai đoạn cơ thể giảm tốc và chạy chậm lại để bảo toàn sức bền, cơ bắp bị cuộn và căng dẫn đến chuột rút. Chạy giữa các khoảng thời gian giúp cơ thể cân bằng lại sau khi lượng calo đã đốt cháy trong giai đoạn chạy lao. 1.4. Về đíchCó mấy cách đánh đích trong chạy ngắn? Chặng cuối cùng trong môn chạy cự ly ngắn, đây là thời khắc quyết định, sau khi bảo toàn sức lực ở giữa chặng đua, bạn sẽ phải tăng tốc độ và số bước chạy để cán đích một cách ngoạn mục. đi trước các đối thủ cạnh tranh. Đạt được vị trí vô địch khi tham gia các cuộc thi. Nếu bạn chỉ tập luyện để giữ sức khỏe, bạn vẫn có thể chạy sức bền về đích theo khoảng cách tự quy ước, hoặc có thể thử thách bản thân bằng cách tuân theo luật. 2. Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn? Khám phá kỹ thuật chạy ngắn2.1. Kỹ thuật xuất phátKhi trọng tài yêu cầu vận động viên đi trên vạch xuất phát, hãy đứng ở vị trí thích hợp, chân thuận của bạn gần với vạch thi đấu và chân còn lại ở phía sau. Bạn đứng trước bàn đạp rồi từ từ hạ người xuống, đưa hai tay về phía trước, mắt nhìn thẳng trong khi cánh tay khua khoắng bằng chân. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn về phía trước hơn nữa, nâng mông và vai về phía trước để đứng lên. Nếu bạn chỉ tập luyện để giữ sức khỏe, bạn có thể bắt đầu bằng lệnh xuất phát hoặc nhờ một người nào đó, tốt nhất là huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn có kiến thức về thể thao, đi cùng bạn để theo dõi quãng đường và đánh giá thể lực của bạn sau mỗi lần chạy. Kỹ thuật xuất phát đúng cách giúp bạn bắt nhịp hiệu quả 2.2. Kỹ Thuật chạy laoChạy lao là một bước khá quan trọng khi bạn giải đáp thắc mắc chạy ngắn gồm mấy giai đoạn. Khi tín hiệu xuất phát vang lên (thông qua cờ, còi hoặc khẩu lệnh), hãy bắt đầu di chuyển về phía trước bằng những sải chân dài và nhanh. Đây là giai đoạn bạn cần tập trung dồn hết tâm sức và lên max để đạt được quãng đường xa nhất và mức độ như ý muốn. Khi bạn nghe thấy tín hiệu, hãy nhanh chóng xuất phát và cố gắng tăng tốc để đạt tốc độ tối đa hoặc cố gắng vượt quá giới hạn hiện có. Tuy nhiên ngay sau đó bạn cần giảm tốc độ để bước vào giai đoạn giữa hiệp. Chạy quãng giữa đúng quy tắc và kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Do đó, bạn cần chú ý những điều sau: Chạy với phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, cổ và mặt phải thả lỏng tự nhiên. Đối với chân đi bộ, vì giữa quãng là thời gian tiết kiệm năng lượng và duy trì sức bền cho quãng đường về đích nên cần chú ý giảm dần đều vận tốc để cơ thể kịp thích nghi với sự thay đổi đột ngột. Kỹ thuật chạy lao - 1 trong 4 yếu tố giải đáp thắc mắc chạy ngắn gồm mấy giai đoạn 2.3. Kỹ thuật pha cuối cùng/ về đíchỞ mọi cự ly, giai đoạn về đích đều được mệnh danh là giai đoạn nước rút. Thế nên, bạn cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách tăng số bước chân chạy, thân người ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể chuyển sang chạy chậm, tránh dừng lại đột ngột sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe. Bên cạnh đó trong các cuộc thi đấu điền kinh chuyên nghiệp, kỹ thuật chạy cự li ngắn còn phụ thuộc vào bàn đạp - một dụng cụ cần thiết trong môn chạy cự li ngắn. Bố trí bàn đạp chạy ngắn/ chạy nước rút để phù hợp và tương thích đối với trình độ của người tập. Tham khảo thông tin đến đây chắc hẳn bạn đã hiểu được chạy ngắn gồm mấy giai đoạn rồi đúng không nào? Chạy về đích - một trong 4 yếu tố giải đáp thắc mắc kỹ thuật chạy cự ly ngắn gồm mấy giai đoạn Xem thêm: Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất? 3. Nâng cao kỹ thuật chạy ngắnNếu chạy nước rút / chạy ngắn là đam mê của bạn, hãy cố gắng chạy bộ mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, thông qua luyện tập siêng năng và kiên nhẫn, bạn vẫn không thể tăng kích thước bước sải của mình. Để giải đáp chi tiết chạy ngắn gồm mấy giai đoạn, bạn cần nâng cao kỹ thuật chạy ngắn, đây là một cách hiệu quả để tăng dần tốc độ cơ thể mà không quá vội vàng và đột ngột, giảm thiểu chấn thương và đạt kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn. Khi cơ thể thích nghi với tốc độ chạy hiện tại sẽ giúp khả năng tăng tốc ổn định, đồng thời sức bền cũng được cải thiện dần theo thời gian nếu bạn kiên trì và luyện tập thường xuyên, đều đặn. Tăng cường độ các lần chạy cách quãng của bạn bằng cách rút ngắn thời gian ở quãng giữa để mỗi lần chạy bộ, bạn sẽ đạt được quãng đường dài hơn. Đồng thời, kỹ thuật thở đúng cũng là một trong những giải pháp giúp cải thiện hiệu quả quãng đường chạy điền kinh và tốc độ của người tập. 3.1. Hít thở đềuHít vào - Thở ra bằng miệng và mũi: Điều này giúp giữ nhịp hô hấp ổn định, cơ thể được cung cấp đủ oxy khi chạy bộ và khí cacbonic được tống ra ngoài nhanh chóng, hạn chế tình trạng khó thở, chóng mặt trong quá trình chạy nước rút 3.2. Thở bằng bụng khi chạy bộThở bụng khi chạy bộ: Hít thở sâu bằng bụng giúp thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, nhanh chóng cung cấp oxy cho các cơ quan, chống mệt mỏi lâu hơn. Hít thở bằng bụng còn có tác dụng trấn tĩnh, cải thiện khả năng tập trung và tăng sự tỉnh táo của tinh thần trong quá trình chạy, lâu lâu máy chạy bộ sẽ không gây khó khăn gì cho người mới tập cần một thiết bị hỗ trợ để tập luyện tại nhà. Và bạn biết không, máy chạy bộ còn giúp bạn theo dõi các thông số tập luyện như quãng đường, thời gian lần, tốc độ, lượng calo đốt cháy, nhịp tim, v.v... có thể theo từng bước dài hay ngắn và điều chỉnh tùy theo thể trạng và sức khỏe của người tập. Tập thở bằng bụng khi chạy bộ giúp bạn duy trì sức bền 4. Cách chạy cự li ngắn tiết kiệm thời gianLỡ đam mê bộ môn chạy nước rút, chạy cự ly ngắn này rồi nhưng nhà không có diện tích, xung quanh đông đúc không có view để luyện tập, bạn có thể nghĩ ngay đến máy chạy bộ rẻ đa năng với nhiều tiện ích. 5 trong 1 cho những cuộc chạy bộ hiệu quả và sức khỏe tim mạch càng tốt hơn, đốt mỡ thừa nhanh hơn, luyện tập cơ tay cơ chân ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập, hãy tham khảo thông tin và chốt mua tại ABCSport F0 Giá Rẻ, Chính Hãng. Tập luyện với máy chạy bộ bạn sẽ không cần phải quan tâm đến vấn đề chạy ngắn gồm mấy giai đoạn nữa! Bạn đã biết máy chạy bộ bao nhiêu tiền? 5. Máy chạy bộ ABCSport - Thiết bị tập chạy bộ đa năng ngay tại nhàNhững tính năng tiên tiến nhất mà dòng máy chạy bộ ABCSport có thể đem đến cho bạn để những cuộc chạy nước rút thêm vững vàng, an toàn tăng tốc; bứt phá giới hạn bản thân đó là:
Máy chạy bộ ABCSport tích hợp đa tính năng, giúp bạn kiểm soát chất lượng tập luyện ngay tại nhà Xem thêm bài viết: 6. Kết luậnHiện máy chạy bộ ABCSport đang trở thành sự lựa chọn hàng đầu của các runner nói riêng và những ai yêu thích thể thao mong muốn có thân hình và sức khỏe như ý. Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ thông tin chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và áp dụng kỹ thuật chạy ngắn hiệu quả để nâng cao sức khỏe tại nhà. Đừng quên tham khảo thêm các sản phẩm tập của ABCSport như: ghế matxa toàn thân giá rẻ, máy chạy bộ điện, giàn tập thể hình đa năng...để chăm sóc sức khỏe mỗi ngày nhé! |
