Nhịp điệu sinh học là một quá trình cực kì diệu kì xảy ra mỗi ngày đã được ghi chép từ cách đây hàng ngày năm. Sau đây, hãy đọc 10 điều dưới đây về đồng hồ sinh học: điều gì khiến nó hoạt động, điều gì làm chậm tốc độ của nó, và còn nhiều điều nữa. Show
Chỉ cần sai lệch một giờĐã bao giờ việc thay đổi nhịp điệu sinh học dù chỉ một chút cũng khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi ngày hôm sau? Sự trì trệ đó không phải do bạn tưởng tượng ra. Cơ thể chúng ta có thể điều chỉnh với sự thay đổi nhịp điệu nhiều nhất một tiếng một ngày, nhưng đôi khi một tiếng là quá nhiều để có thể chịu đựng. Các nghiên cứu tìm ra rằng tỉ lệ đau tim và tai nạn giao thông tăng lên trong ngày thứ hai vì thường người ta có chế độ sinh hoạt thất thường trong ngày chủ nhật.  ...cũng có thể giải thích vì sao lệch múi giờ lại gây ra rắc rối.Nếu 60 phút thuần túy thôi cũng đủ để làm xáo trộn loài người, bạn có thể tưởng tượng làm thế nào để di chuyển vài tiếng qua các múi giờ khác nhau có thể ảnh hưởng đến cơ thể về thể chất và tinh thần. Lệch múi giờ xảy ra khi đồng hồ sinh học đang hoạt động đều đặn thì đột ngột phải thay đổi, thường diễn ra rất nhanh. Bạn có thể muốn đi ngủ và giữa trưa hoặc tỉnh như sáo vào ban đêm vì đó là nhịp điệu lúc trước của bạn. Hãy dự phòng lệch múi giờ bằng cách dần dần điều chỉnh khung giờ ngủ trước mỗi chuyến đi, cố gắng chống lại cơn buồn ngủ vào ban ngày, dành nhiều thời gian ngoài trời giúp việc thay đổi dễ dàng hơn. Mỗi người lại có một đồng hồ sinh học khác nhauPhần lớn mọi người có khung giờ tương tự nhau: Thức dậy vào buổi sáng và buồn ngủ vào buổi tối (có thể tối sớm hoặc tối muộn). Điều này giải thích tại sao người làm ca đêm gặp vấn đề vì nó chống lại nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Nhưng không phải ai cũng giống vậy. Người “chim sâu” thích dậy sớm và người “cú đêm” thích ngủ muộn. Và tùy từng độ tuổi lại có sự khác biệt. Phần lớn mọi người có nhịp điệu sinh học tự nhiên trong độ tuổi niên thiếu nhưng học có xu hướng thức muộn hơn khi lớn lên, và nam thức muộn hơn nữ. Và khi người ta già đi, nhịp điệu lại thay đổi hướng khác như người già dậy sớm hơn vào buổi sáng và đi ngủ muộn hơn vào tối. Phụ nữ có nhiều khả năng là “chim sâu” hơnCác nhà khoa học cho rằng có thể có sự khác biệt giữa nam và nữ trong nhịp điệu sinh học. Một nghiên cứu năm 2013 từ Bệnh viện Brigham và Women cho thấy đồng hồ sinh học của phụ nữ nhanh hơn nam giới 6 phút. Trong khi 1/10 của một tiếng có vẻ không nhiều thì các nhà nghiên cứu dự đoán rằng đó có nghĩa rằng phụ nữ không thể có giấc ngủ chất lượng vì thay vì đi ngủ sớm, họ làm việc nhà hoặc giúp trẻ làm bài tập vào buổi tối. Ánh sáng tạo nên sự thay đổi lớnÁnh sáng mạnh – dù nó là ánh mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng từ smartphone—có vẻ không đáng kể, nhưng có thể bắt đầu cả một chuỗi các phản ứng trong cơ thể. Não kiểm soát nhịp điệu sinh học. Một khi ánh sáng đi qua mắt, nó kích thích võng mạc, tín hiệu được gửi tới vùng dưới đồi. Tại đây, có hai hạch nhỏ đóng vai trò quan trọng với đồng hồ sinh học. Chúng gửi thông tin về ánh sáng, bóng tối và giờ sinh học đến hệ thần kinh và toàn bộ cơ thể. Quá trình này cho phép chúng ta cảnh giác và năng động vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Đó là lý do vì sao đi ngủ cùng smartphone sẽ khiến bạn thức khuya hơn. Tế bào thụ cảm ở mắt nhạy cảm nhất với ánh sáng bước sóng nhỏ do mặt trời phát ra buổi sáng nhưng cũng do điện thoại và màn hình máy tính phát ra. Vậy nên chúng có thể “đánh lừa” đồng hồ sinh học, cơ thể bạn sẽ cho rằng đến giờ thức dậy. Nó hủy hoại khung giờ cho các hoạt động sinh lý, bao gồm ngủ, tâm trạng và chuyển hóa. Để cân bằng hơn, hãy thử “ánh sáng Paleo”Bạn có thể đã nghe về chế độ ăn Paleo, nhưng một số chuyên gia nghĩ rằng có một cách khác giúp chúng ta bắt trước người nguyên thủy bên cạnh việc ăn uống. “Ánh sáng Paleo” đảm bảo bạn ở trong bóng tối tối đa vào tầm giờ đi ngủ và trong khi ngủ, nhưng đồng thời nhận nhiều ánh sáng mạnh, tự nhiên vào ban ngày. Trong khi việc lướt mạng trước khi đi ngủ không bao giờ là tốt, thì tiếp nhận ánh sáng vào ngày hoàn toàn có lợi cho bạn. Bạn cần ánh sáng mạnh vào ban ngày để thiết lập đồng hồ sinh học. Chủ động đi bộ 20 đến 30 phút vào buổi trưa. Nếu điều đó không khả thi, nếu văn phòng làm việc không có cửa sổ thì bạn có thể sử dụng một nguồn sáng mạnh hơn 2000 lux vốn dùng để chữa trầm cảm theo mùa. Tập thể dục có thể tác động vào nhịp điệu của bạn theo nhiều mức độCác nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chuột thí nghiệm hay sử dụng bánh xe chạy vào cuối ngày có đồng hồ sinh học ổn định hơn so với chuột chạy bánh xe vào buổi sáng. Bạn không nhất thiết phải bỏ thói quen tập thể dục vào buổi sáng. Tập thể dục vẫn tốt hơn không tập. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng không nên tập thể dục ngay trước lúc ngủ. Các hoạt động thể lực kích thích các đáp ứng cơ thể như nhịp tim hay mức cortisol, sẽ làm bạn khó buồn ngủ hơn. Nếu bạn không có thói quen tập thể dục vào ban ngày, nên tập thể dục tối thiểu 3 tiếng trước giờ ngủ. Bạn CÓ THỂ kiểm soát NỖI BUỒNTrầm cảm theo mùa (hay trầm cảm mùa đông) có xu hướng xảy ra khi thời gian ban ngày ngắn lại, và các nhà khoa học nghĩ rằng việc ánh sáng mặt trời giảm là nguyên nhân. Ánh nắng được cho rằng có thể thúc đẩy serotonin—một trong những chất thúc đẩy tinh thần—trong não. Những người bị trầm cảm – một tình trạng tâm lý có thể chẩn đoán – ngủ nhiều hơn trong một ngày, thèm ăn đường bột và có tâm trạng ủ dột. Liệu pháp ánh sáng được chứng minh là phương pháp can thiệp hiệu quả đối với họ và một nghiên cứu cho thấy đi bộ ngoài trời vào buổi sáng dưới ánh nắng có hiệu quả trong việc chữa trầm cảm. Sụt giảm tinh thần vào buổi chiềuGiữa 2 đến 4 giờ chiều, phần đông mọi người rơi vào trạng thái chậm chạp và thiếu tập trung. Nhịp điệu sinh học khiến cơ thể bắt đầu giảm năng động khoảng 8 giờ sau khi thức dậy. Bạn sẽ bước vào vòng tròn buồn ngủ, điều này giải thích vì sự kém hiệu quả trong công việc vì cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc nghỉ ngơi. Một số chuyên gia khuyên nên ngủ một giấc ngắn để nâng tinh thần – không quá 30 phút, nếu quá bạn sẽ có nguy cơ buồn ngủ buổi tối – nhưng nếu bạn không có không gian ngủ ở văn phòng hoặc không thể ngủ buổi trưa, hãy đứng dậy và đi bộ vài vòng. Tuân thủ đồng hồ sinh học để thúc đẩy miễn dịchMột nghiên cứu năm 2016 trên 276 người cho thấy vắc xin cúm tiêm vào buổi sáng thì có hiệu quả hơn buổi chiều. Người tham gia được tiêm trong khoảng 9 giờ đến 11 giờ sáng hoặc 3 đến 5 giờ chiều. Những người được tiêm cúm buổi sáng sản sinh ra lượng kháng thể nhiều hơn đáng kể. Đáp ứng miễn dịch có nhịp điệu sinh học đáp ứng mạnh nhất vào buổi sáng. Điều này xảy ra do con người gặp phải các mối đe dọa từ môi trường khiến chúng ta bị bệnh, vì vậy qua tiến hóa hệ miễn dịch đáp ứng tương ứng. Chúng ta biết rằng đồng hồ sinh học của cơ thể kiểm soát nhịp sinh học theo chu kỳ 24 giờ và hầu hết đều nghĩ nó nằm trong bộ não. Nhưng bạn có biết xương sống, gan hay da đều có đồng hồ sinh học riêng? Thật vậy, các nhà khoa học đã khám phá ra các đồng hồ sinh học ở từng cơ quan trong cơ thể. Theo họ, hiểu được cơ chế hoạt động của những đồng hồ này có thể có lợi cho chúng ta, chẳng hạn như xác định thời điểm tốt nhất để uống thuốc chữa bệnh.
Đồng hồ sinh học tại bộ não là "đồng hồ trung ương" chi phối hoạt động của đồng hồ sinh học ở các bộ phận khác trong cơ thể. Đồng hồ ở não rối loạn vì "ngủ nướng" cuối tuần Đồng hồ sinh học tại não được biết đến với tên khoa học "Suprachiasmatic nuclei" (SCN). Đây là "đồng hồ trung ương" điều tiết nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm khi nào chúng ta buồn ngủ và khi nào thì tỉnh giấc, cũng như "chỉ huy" luôn đồng hồ ở các cơ quan khác. Về cấu tạo, nó là một búi gồm khoảng 50.000 tế bào thần kinh nằm ở vùng dưới đồi (hypothalamus) – khu vực có kích thước bằng quả anh đào nằm phía sau mắt. Thông thường, SCN được khởi động khi ánh sáng ban ngày xuyên vào mắt, báo hiệu cho nó đã đến lúc giải phóng các hoóc-môn như cortisol và adrenaline, vốn mang lại sự tỉnh táo và thúc đẩy cơ thể tăng tốc hoạt động, cũng như khi nào cần giải phóng hoóc-môn mang lại cảm giác buồn ngủ melatonin. Tuy nhiên, việc thay đổi thói quen sinh hoạt có thể ảnh hưởng tới lịch trình của SCN. Chẳng hạn với chu kỳ thức/ngủ, điều quan trọng là chúng ta thức dậy và đi ngủ đúng giờ. Điều này lý giải tại sao ngủ nướng vào những ngày cuối tuần có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thường dẫn tới cảm giác uể oải vào sáng thứ Hai. Đồng hồ ở lưng "tắt" cơn đau khi đêm xuống Các tế bào trong đĩa đệm nằm giữa các đốt xương sống cũng có đồng hồ sinh học riêng và dưới sự hướng dẫn của SCN, chúng sản xuất ra cryptochrome khi ta ngủ – theo phát hiện mới được công bố trên tạp chí của Liên minh các hiệp hội về Sinh học thực nghiệm Mỹ. Cryptochrome là loại prôtêin giảm nhẹ tình trạng viêm ở đĩa đệm, nhưng nó trở nên vô hiệu khi trời sáng (theo chu kỳ sinh học) – lý do lưng bị cứng và đau trở lại. Do đó, thường xuyên ngủ ngon giấc cũng có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả. Đồng hồ ở da hoạt động mạnh vào ban đêm Theo Giáo sư Satchidananda Panda – một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về nhịp điệu sinh học cơ thể (chronobiology), có lý do để làn da chúng ta trông sáng đẹp hơn vào sáng sớm. Đó là vì nhịp sinh học ở da và tóc hoạt động mạnh mẽ trong đêm. Cụ thể là trong giấc ngủ sâu, hoóc-môn tăng trưởng DHEA (do tuyến thượng thận sinh ra) kích hoạt cơ chế tái tạo của các tế bào da, giúp phục hồi vẻ tươi sáng cho làn da vào sáng hôm sau. Đồng hồ ở gan xáo trộn vì bữa ăn muộn Khi chúng ta ngủ, hệ tiêu hóa cũng ngủ theo. Do bao tử không có thức ăn vào ban đêm nên lá gan sẽ chuyển sang đốt cháy lượng mỡ mà cơ thể lưu trữ trong ngày để lấy năng lượng, thay vì đốt cháy đường trong thức ăn như ban ngày. Nhưng trong trường hợp bạn ăn tối gần giờ đi ngủ, thì chu kỳ này sẽ bị phá vỡ - tức là đồng hồ sinh học ở gan bị rối loạn. Khi đó, hệ tiêu hóa bị đánh thức trở lại và gan bị buộc kích hoạt qui trình lưu trữ chất béo thay vì đốt cháy nó, dẫn đến tăng cân. Đồng hồ ở mắt nằm trong võng mạc Theo các chuyên gia, một trong những cách chính để cơ thể xác lập thời gian ban ngày là tiếp nhận ánh sáng qua đôi mắt. Nhưng ngoài chức năng truyền tín hiệu báo thức đến đồng hồ sinh học tại bộ não, bản thân "cửa sổ tâm hồn" cũng có đồng hồ sinh học riêng. Cụ thể là vào ban ngày, chúng ta sử dụng các tế bào cảm quang nằm ở đáy mắt nhiều hơn để nhìn thấy màu sắc. Còn ban đêm, chúng ta sử dụng nhiều thụ thể ánh sáng khác nhau để có thể nhìn thấy trong điều kiện ánh sáng yếu hơn. Sự chuyển dịch cách thức sử dụng giữa các thụ thể như trên là do đồng hồ sinh học nằm trong võng mạc điều khiển – Phó giáo sư khoa học thần kinh Stuart Peirson ở Đại học Oxford cho biết. Đồng hồ ở tim "ghét" buổi sáng Khi ngủ, nhịp tim chúng ta đập chậm lại, thấp nhất là vào khoảng thời gian từ 2 đến 4 giờ sáng – thấp hơn từ 10 đến 30 nhịp đập/phút so với tốc độ trung bình vào ban ngày (do cơ thể không cần tuần hoàn máu nhiều). Nhưng trước khi thức dậy, SCN gửi tín hiệu tới tuyến thượng thận để tăng sản xuất hoóc-môn làm tỉnh ngủ như cortisol, khiến nhịp tim bắt đầu tăng lên. Lịch khởi động này đồng nghĩa buổi sáng cũng là thời điểm dễ lên cơn nhồi máu cơ tim, do huyết áp tăng lên thì những cục máu đông nhỏ hình thành trong đêm sẽ di chuyển đột ngột. Bằng chứng khoa học cho thấy, nguy cơ lên cơn đau tim vào buổi sáng cao hơn 49% so với các thời điểm khác trong ngày. Đồng hồ của hệ miễn dịch yếu hơn vào rạng sáng Tuy khó tin, nhưng hệ miễn dịch cũng có đồng hồ sinh học riêng và nghiên cứu mới cho thấy nó dễ nhiễm vi-rút vào đầu ngày hơn là cuối ngày. Trong thử nghiệm công bố trên Kỷ yếu của Viện hàn lâm Khoa học Quốc gia (PNAS-Mỹ), các nhà nghiên cứu cho chuột (loài vật có hệ miễn dịch gần giống với con người) phơi nhiễm với vi-rút Herpes vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Họ nhận thấy vi-rút sinh sôi vào thời điểm khởi đầu ngày mới nhanh gấp 10 lần so với khoảng thời gian sắp hết một ngày. Điều này đồng nghĩa uống thuốc chống vi-rút vào buổi sáng có thể mang lại hiệu quả cao hơn. Đồng hồ điều khiển ham muốn tình dục ở nam và nữ khác nhau, nhưng vẫn tương thích Ngay cả "chuyện yêu" của chúng ta cũng chịu tác động từ đồng hồ sinh học. Ở nam giới, nồng độ testosterone (hoóc-môn sinh dục chính chi phối nhu cầu tình dục ở "phái mạnh") thường tăng cao vào sáng sớm. Trái lại ở phụ nữ, nồng độ các hoóc-môn sinh dục nữ như oestrogen thường ở mức thấp nhất lúc mới thức dậy, nhưng lại tăng dần trong cả ngày. Thông thường vào khoảng 22 giờ, nồng độ testosterone ở nam giới sẽ giảm xuống mức thấp nhất, trong khi hoóc-môn sinh dục ở nữ giới lại tăng cao đỉnh điểm. Tuy nhiên, do nồng độ hoóc-môn sinh dục ở nam giới lúc bắt đầu ngày mới cao hơn rất nhiều so với nữ giới nên dù có giảm xuống thì vẫn đủ đáp ứng nhu cầu yêu đương. Nhờ vậy mà hai phái tránh được tình trạng "lệch pha". *** Giáo sư Russell Foster – một chuyên gia ngành khoa học thần kinh về quá trình sinh học tại Đại học Oxford (Anh) – cho biết, các đồng hồ sinh học trong cơ thể chúng ta dễ bị rối loạn vì giờ giấc ăn-ngủ thất thường. Vì vậy, "chú ý đến thời điểm và thời lượng ngủ hoặc giờ giấc ăn uống hợp lý có thể duy trì sức khỏe của đồng hồ sinh học, từ đó ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường và béo phì" – ông giải thích thêm. AN NHIÊN (Theo Daily Mail) |
